Курс «Обнимемся, сестра!»
День 12
За время работы с курсом вы уже научились:
Даже при снятии эмоционального напряжения, эмоция никуда не девается (и не должна!). Но распознав её, нам важно принять решение: следовать ли за тем импульсом к действию, который она нам задаёт. Скажем, если мы испытываем злость, которая так и толкает нас наорать на обидчика, стоит ли это сейчас делать? Поможет ли это разрешению проблем между вами?
- отслеживать и осознавать своё состояние,
- замечать, когда ваши эмоции зашкаливают,
- повышать концентрацию внимания и снимать острое эмоциональное состояние.
Даже при снятии эмоционального напряжения, эмоция никуда не девается (и не должна!). Но распознав её, нам важно принять решение: следовать ли за тем импульсом к действию, который она нам задаёт. Скажем, если мы испытываем злость, которая так и толкает нас наорать на обидчика, стоит ли это сейчас делать? Поможет ли это разрешению проблем между вами?
За время работы с курсом вы уже научились:
Даже при снятии эмоционального напряжения, эмоция никуда не девается (и не должна!). Но распознав её, нам важно принять решение: следовать ли за тем импульсом к действию, который она нам задаёт. Скажем, если мы испытываем злость, которая так и толкает нас наорать на обидчика, стоит ли это сейчас делать? Поможет ли это разрешению проблем между вами?
- отслеживать и осознавать своё состояние,
- замечать, когда ваши эмоции зашкаливают,
- повышать концентрацию внимания и снимать острое эмоциональное состояние.
Даже при снятии эмоционального напряжения, эмоция никуда не девается (и не должна!). Но распознав её, нам важно принять решение: следовать ли за тем импульсом к действию, который она нам задаёт. Скажем, если мы испытываем злость, которая так и толкает нас наорать на обидчика, стоит ли это сейчас делать? Поможет ли это разрешению проблем между вами?
Чтобы научиться выбирать наиболее эффективную стратегию, когда эмоция слишком сильная, нужны 5 этапов:
Начало курса было посвящено первым двум пунктам. Надеемся, вам удалось их освоить. Но вполне возможно, что это было сложно (а может, и остаётся таковым), особенно, если вы не практиковали техники регулярно, а только однократно прослушивали их; или слушали, но не выполняли; или попробовали разок, но тогда не удалось отвлечься от беспокоящих мыслей, а дальше уже и не пытались — всё это совершенно нормально, такое часто бывает.
- Осознать, что вас накрывает сильной эмоцией (здесь в помощь все практики осознанности, которые были в первой части курса).
- Снизить остроту эмоции (тут вам особенно помогут навыки ТРУД: см. день № 9).
- Распознать эмоцию (послезавтра мы расскажем, как это сделать).
- Проверить, соответствует ли эмоция фактам (об этом подробно поговорим через два дня).
- В зависимости от ответа на вопрос 4, выбрать эффективное действие.
Начало курса было посвящено первым двум пунктам. Надеемся, вам удалось их освоить. Но вполне возможно, что это было сложно (а может, и остаётся таковым), особенно, если вы не практиковали техники регулярно, а только однократно прослушивали их; или слушали, но не выполняли; или попробовали разок, но тогда не удалось отвлечься от беспокоящих мыслей, а дальше уже и не пытались — всё это совершенно нормально, такое часто бывает.
Чтобы научиться выбирать наиболее эффективную стратегию, когда эмоция слишком сильная, нужны 5 этапов:
Начало курса было посвящено первым двум пунктам. Надеемся, вам удалось их освоить. Но вполне возможно, что это было сложно (а может, и остаётся таковым), особенно, если вы не практиковали техники регулярно, а только однократно прослушивали их; или слушали, но не выполняли; или попробовали разок, но тогда не удалось отвлечься от беспокоящих мыслей, а дальше уже и не пытались — всё это совершенно нормально, такое часто бывает.
- Осознать, что вас накрывает сильной эмоцией (здесь в помощь все практики осознанности, которые были в первой части курса).
- Снизить остроту эмоции (тут вам особенно помогут навыки ТРУД: см. день № 9).
- Распознать эмоцию (послезавтра мы расскажем, как это сделать).
- Проверить, соответствует ли эмоция фактам (об этом подробно поговорим через два дня).
- В зависимости от ответа на вопрос 4, выбрать эффективное действие.
Начало курса было посвящено первым двум пунктам. Надеемся, вам удалось их освоить. Но вполне возможно, что это было сложно (а может, и остаётся таковым), особенно, если вы не практиковали техники регулярно, а только однократно прослушивали их; или слушали, но не выполняли; или попробовали разок, но тогда не удалось отвлечься от беспокоящих мыслей, а дальше уже и не пытались — всё это совершенно нормально, такое часто бывает.
История подростка:
Помните наш рассказ о мальчике, который разнервничался на экзамене по английскому, потерял концентрацию после аудирования, но применил практику «5−4-3−2-1» и восстановил внимание?
Вот небольшая предыстория. Учительница и родители мальчика знали, что он склонен к потере внимания. Он смог на экзамене вспомнить о нужной технике благодаря тому, что учительница на каждой контрольной и на каждом пробнике подходила к нему и напоминала о том, что это стоит сделать. Родители тоже знали о таком приёме и заранее обсуждали с сыном тактику поведения на экзамене.
Вот небольшая предыстория. Учительница и родители мальчика знали, что он склонен к потере внимания. Он смог на экзамене вспомнить о нужной технике благодаря тому, что учительница на каждой контрольной и на каждом пробнике подходила к нему и напоминала о том, что это стоит сделать. Родители тоже знали о таком приёме и заранее обсуждали с сыном тактику поведения на экзамене.
Помните наш рассказ о мальчике, который разнервничался на экзамене по английскому, потерял концентрацию после аудирования, но применил практику «5−4-3−2-1» и восстановил внимание?
Вот небольшая предыстория. Учительница и родители мальчика знали, что он склонен к потере внимания. Он смог на экзамене вспомнить о нужной технике благодаря тому, что учительница на каждой контрольной и на каждом пробнике подходила к нему и напоминала о том, что это стоит сделать. Родители тоже знали о таком приёме и заранее обсуждали с сыном тактику поведения на экзамене.
Вот небольшая предыстория. Учительница и родители мальчика знали, что он склонен к потере внимания. Он смог на экзамене вспомнить о нужной технике благодаря тому, что учительница на каждой контрольной и на каждом пробнике подходила к нему и напоминала о том, что это стоит сделать. Родители тоже знали о таком приёме и заранее обсуждали с сыном тактику поведения на экзамене.
Вот, почему мы так акцентировали внимание на тренировке навыков майндфулнес.
Теперь у нас с вами впереди следующий этап: в ближайшие три дня постепенно будем осваивать работу с эмоциями и фактами, чтобы учиться отслеживать когнитивные искажения (ошибки мышления, которые могут усиливать переживания) и эмоции, лежащие в основе наших интерпретаций реальности, проверять факты и принимать оптимальное решение.
Сразу предупредим: это довольно непростая штука, и нормально, если с ходу в ней не получится разобраться самостоятельно. Приходите задать вопросы и поделиться своим опытом в закрытый чат. Но предлагаем вам попробовать! Ближайшие блоки теории будут объёмнее, чем предыдущие, и полностью картинка сложится к концу третьего дня. Наберитесь терпения и немного подождите!
Приведём пример, чтобы стало понятнее.
Теперь у нас с вами впереди следующий этап: в ближайшие три дня постепенно будем осваивать работу с эмоциями и фактами, чтобы учиться отслеживать когнитивные искажения (ошибки мышления, которые могут усиливать переживания) и эмоции, лежащие в основе наших интерпретаций реальности, проверять факты и принимать оптимальное решение.
Сразу предупредим: это довольно непростая штука, и нормально, если с ходу в ней не получится разобраться самостоятельно. Приходите задать вопросы и поделиться своим опытом в закрытый чат. Но предлагаем вам попробовать! Ближайшие блоки теории будут объёмнее, чем предыдущие, и полностью картинка сложится к концу третьего дня. Наберитесь терпения и немного подождите!
Приведём пример, чтобы стало понятнее.
Вот, почему мы так акцентировали внимание на тренировке навыков майндфулнес.
Теперь у нас с вами впереди следующий этап: в ближайшие три дня постепенно будем осваивать работу с эмоциями и фактами, чтобы учиться отслеживать когнитивные искажения (ошибки мышления, которые могут усиливать переживания) и эмоции, лежащие в основе наших интерпретаций реальности, проверять факты и принимать оптимальное решение.
Сразу предупредим: это довольно непростая штука, и нормально, если с ходу в ней не получится разобраться самостоятельно. Приходите задать вопросы и поделиться своим опытом в закрытый чат. Но предлагаем вам попробовать! Ближайшие блоки теории будут объёмнее, чем предыдущие, и полностью картинка сложится к концу третьего дня. Наберитесь терпения и немного подождите!
Приведём пример, чтобы стало понятнее.
Теперь у нас с вами впереди следующий этап: в ближайшие три дня постепенно будем осваивать работу с эмоциями и фактами, чтобы учиться отслеживать когнитивные искажения (ошибки мышления, которые могут усиливать переживания) и эмоции, лежащие в основе наших интерпретаций реальности, проверять факты и принимать оптимальное решение.
Сразу предупредим: это довольно непростая штука, и нормально, если с ходу в ней не получится разобраться самостоятельно. Приходите задать вопросы и поделиться своим опытом в закрытый чат. Но предлагаем вам попробовать! Ближайшие блоки теории будут объёмнее, чем предыдущие, и полностью картинка сложится к концу третьего дня. Наберитесь терпения и немного подождите!
Приведём пример, чтобы стало понятнее.
История психолога:
В консультировании — девочка-отличница, девятиклассница из районной школы, которая хочет перейти в лицей. Она и раньше переживала из-за каждой контрольной, но теперь, так как ставки выросли, она плохо спит перед проверками и сдаёт их хуже, чем могла бы. Учителя начали её ругать, чтобы таким образом мотивировать её улучшить отметки. Но девочка стала тревожиться сильнее и стала писать работы ещё хуже.
В работе с психологом выяснили, что имела место ошибка мышления: «Сдам экзамены на тройки — не поступлю в лицей». Страх подталкивал девочку к тому, чтобы «замереть»: перестать готовиться вообще, раз шансов нет.
Проверили факты: нашли детальную информацию о поступлении в лицей, где увидели, что с её победами в олимпиадах результаты экзаменов вообще не окажут влияние на поступление — возьмут в любом случае.
За счёт проверки фактов страх снизился. Ученица научилась понимать, что именно он мешал ей хорошо писать пробники и контрольные, и что действия, к которым подталкивал страх, были неэффективны. Когда страх уменьшился, проще стало снова готовиться к контрольным.
В работе с психологом выяснили, что имела место ошибка мышления: «Сдам экзамены на тройки — не поступлю в лицей». Страх подталкивал девочку к тому, чтобы «замереть»: перестать готовиться вообще, раз шансов нет.
Проверили факты: нашли детальную информацию о поступлении в лицей, где увидели, что с её победами в олимпиадах результаты экзаменов вообще не окажут влияние на поступление — возьмут в любом случае.
За счёт проверки фактов страх снизился. Ученица научилась понимать, что именно он мешал ей хорошо писать пробники и контрольные, и что действия, к которым подталкивал страх, были неэффективны. Когда страх уменьшился, проще стало снова готовиться к контрольным.
В консультировании — девочка-отличница, девятиклассница из районной школы, которая хочет перейти в лицей. Она и раньше переживала из-за каждой контрольной, но теперь, так как ставки выросли, она плохо спит перед проверками и сдаёт их хуже, чем могла бы. Учителя начали её ругать, чтобы таким образом мотивировать её улучшить отметки. Но девочка стала тревожиться сильнее и стала писать работы ещё хуже.
В работе с психологом выяснили, что имела место ошибка мышления: «Сдам экзамены на тройки — не поступлю в лицей». Страх подталкивал девочку к тому, чтобы «замереть»: перестать готовиться вообще, раз шансов нет.
Проверили факты: нашли детальную информацию о поступлении в лицей, где увидели, что с её победами в олимпиадах результаты экзаменов вообще не окажут влияние на поступление — возьмут в любом случае.
За счёт проверки фактов страх снизился. Ученица научилась понимать, что именно он мешал ей хорошо писать пробники и контрольные, и что действия, к которым подталкивал страх, были неэффективны. Когда страх уменьшился, проще стало снова готовиться к контрольным.
В работе с психологом выяснили, что имела место ошибка мышления: «Сдам экзамены на тройки — не поступлю в лицей». Страх подталкивал девочку к тому, чтобы «замереть»: перестать готовиться вообще, раз шансов нет.
Проверили факты: нашли детальную информацию о поступлении в лицей, где увидели, что с её победами в олимпиадах результаты экзаменов вообще не окажут влияние на поступление — возьмут в любом случае.
За счёт проверки фактов страх снизился. Ученица научилась понимать, что именно он мешал ей хорошо писать пробники и контрольные, и что действия, к которым подталкивал страх, были неэффективны. Когда страх уменьшился, проще стало снова готовиться к контрольным.
Вот этому мы и будем учиться с вами в ближайшие дни, разбирая разные ситуации, в том числе, когда ставки ещё выше. Но сделаем пару дисклеймеров:
1. Конечно, никакими психологическими методами не изменить реальные риски и угрозы. К сожалению, ни у кого из нас с вами нет волшебной палочки.
2. Наш курс — просветительский, но не терапевтический. То, что мы будем разъяснять, довольно сложно изучать самостоятельно. Если вы почувствуете, что вам важно разобраться, но не удаётся самостоятельно, всё же рекомендуем обратиться к психотерапевту. Например, на консультацию к соавтору курса Ксении Ягодиной.
Вот этому мы и будем учиться с вами в ближайшие дни, разбирая разные ситуации, в том числе, когда ставки ещё выше. Но сделаем пару дисклеймеров:
1. Конечно, никакими психологическими методами не изменить реальные риски и угрозы. К сожалению, ни у кого из нас с вами нет волшебной палочки.
2. Наш курс — просветительский, но не терапевтический. То, что мы будем разъяснять, довольно сложно изучать самостоятельно. Если вы почувствуете, что вам важно разобраться, но не удаётся самостоятельно, всё же рекомендуем обратиться к психотерапевту. Например, на консультацию к соавтору курса Ксении Ягодиной.
На сегодня теория закончилась
В боте вас ждёт новая практика
Источники:
Осознанность и эмоциональная регуляция
Осознанность, эмоциональная регуляция и исполнительный контроль
- Guendelman S., Medeiros S., Rampes H. Mindfulness and emotion regulation: Insights from neurobiological, psychological, and clinical studies //Frontiers in psychology. — 2017. — Т. 8. — С. 220.
- Coffey K. A., Hartman M., Fredrickson B. L. Deconstructing mindfulness and constructing mental health: Understanding mindfulness and its mechanisms of action //Mindfulness. — 2010. — Т. 1. — С. 235−253.
Осознанность, эмоциональная регуляция и исполнительный контроль
- Teper R., Segal Z. V., Inzlicht M. Inside the Mindful Mind: How Mindfulness Enhances Emotion Regulation Through Improvements in Executive Control //Science. — 2013. — Т. 22. — №. 6. — С. 449−454.
Осознанность и эмоциональная регуляция
Осознанность, эмоциональная регуляция и исполнительный контроль
- Guendelman S., Medeiros S., Rampes H. Mindfulness and emotion regulation: Insights from neurobiological, psychological, and clinical studies //Frontiers in psychology. — 2017. — Т. 8. — С. 220.
- Coffey K. A., Hartman M., Fredrickson B. L. Deconstructing mindfulness and constructing mental health: Understanding mindfulness and its mechanisms of action //Mindfulness. — 2010. — Т. 1. — С. 235−253.
Осознанность, эмоциональная регуляция и исполнительный контроль
- Teper R., Segal Z. V., Inzlicht M. Inside the Mindful Mind: How Mindfulness Enhances Emotion Regulation Through Improvements in Executive Control //Science. — 2013. — Т. 22. — №. 6. — С. 449−454.