Курс «Обнимемся, сестра!»
День 12
За время работы с курсом вы уже научились:

  • отслеживать и осознавать своё состояние,
  • замечать, когда ваши эмоции зашкаливают,
  • повышать концентрацию внимания и снимать острое эмоциональное состояние.
Но можно сравнить это всё с обезболиванием: если при отите выпить таблетку, станет полегче, но ухо-то от этого не выздоровеет. Так и с практиками осознанности: они важны для диагностики своего состояния, но не решают проблемы, которыми это состояние вызвано.

Даже при снятии эмоционального напряжения, эмоция никуда не девается (и не должна!). Но распознав её, нам важно принять решение: следовать ли за тем импульсом к действию, который она нам задаёт. Скажем, если мы испытываем злость, которая так и толкает нас наорать на обидчика, стоит ли это сейчас делать? Поможет ли это разрешению проблем между вами?
За время работы с курсом вы уже научились:

  • отслеживать и осознавать своё состояние,
  • замечать, когда ваши эмоции зашкаливают,
  • повышать концентрацию внимания и снимать острое эмоциональное состояние.
Но можно сравнить это всё с обезболиванием: если при отите выпить таблетку, станет полегче, но ухо-то от этого не выздоровеет. Так и с практиками осознанности: они важны для диагностики своего состояния, но не решают проблемы, которыми это состояние вызвано.

Даже при снятии эмоционального напряжения, эмоция никуда не девается (и не должна!). Но распознав её, нам важно принять решение: следовать ли за тем импульсом к действию, который она нам задаёт. Скажем, если мы испытываем злость, которая так и толкает нас наорать на обидчика, стоит ли это сейчас делать? Поможет ли это разрешению проблем между вами?
Чтобы научиться выбирать наиболее эффективную стратегию, когда эмоция слишком сильная, нужны 5 этапов:

  1. Осознать, что вас накрывает сильной эмоцией (здесь в помощь все практики осознанности, которые были в первой части курса).
  2. Снизить остроту эмоции (тут вам особенно помогут навыки ТРУД: см. день № 9).
  3. Распознать эмоцию (послезавтра мы расскажем, как это сделать).
  4. Проверить, соответствует ли эмоция фактам (об этом подробно поговорим через два дня).
  5. В зависимости от ответа на вопрос 4, выбрать эффективное действие.
Кажется, всё более, чем понятно. Почему же это может быть сложно?

Начало курса было посвящено первым двум пунктам. Надеемся, вам удалось их освоить. Но вполне возможно, что это было сложно (а может, и остаётся таковым), особенно, если вы не практиковали техники регулярно, а только однократно прослушивали их; или слушали, но не выполняли; или попробовали разок, но тогда не удалось отвлечься от беспокоящих мыслей, а дальше уже и не пытались — всё это совершенно нормально, такое часто бывает.
Чтобы научиться выбирать наиболее эффективную стратегию, когда эмоция слишком сильная, нужны 5 этапов:

  1. Осознать, что вас накрывает сильной эмоцией (здесь в помощь все практики осознанности, которые были в первой части курса).
  2. Снизить остроту эмоции (тут вам особенно помогут навыки ТРУД: см. день № 9).
  3. Распознать эмоцию (послезавтра мы расскажем, как это сделать).
  4. Проверить, соответствует ли эмоция фактам (об этом подробно поговорим через два дня).
  5. В зависимости от ответа на вопрос 4, выбрать эффективное действие.
Кажется, всё более, чем понятно. Почему же это может быть сложно?

Начало курса было посвящено первым двум пунктам. Надеемся, вам удалось их освоить. Но вполне возможно, что это было сложно (а может, и остаётся таковым), особенно, если вы не практиковали техники регулярно, а только однократно прослушивали их; или слушали, но не выполняли; или попробовали разок, но тогда не удалось отвлечься от беспокоящих мыслей, а дальше уже и не пытались — всё это совершенно нормально, такое часто бывает.
История подростка:
Помните наш рассказ о мальчике, который разнервничался на экзамене по английскому, потерял концентрацию после аудирования, но применил практику «5−4-3−2-1» и восстановил внимание?

Вот небольшая предыстория. Учительница и родители мальчика знали, что он склонен к потере внимания. Он смог на экзамене вспомнить о нужной технике благодаря тому, что учительница на каждой контрольной и на каждом пробнике подходила к нему и напоминала о том, что это стоит сделать. Родители тоже знали о таком приёме и заранее обсуждали с сыном тактику поведения на экзамене.
Помните наш рассказ о мальчике, который разнервничался на экзамене по английскому, потерял концентрацию после аудирования, но применил практику «5−4-3−2-1» и восстановил внимание?

Вот небольшая предыстория. Учительница и родители мальчика знали, что он склонен к потере внимания. Он смог на экзамене вспомнить о нужной технике благодаря тому, что учительница на каждой контрольной и на каждом пробнике подходила к нему и напоминала о том, что это стоит сделать. Родители тоже знали о таком приёме и заранее обсуждали с сыном тактику поведения на экзамене.
Вот, почему мы так акцентировали внимание на тренировке навыков майндфулнес.

Теперь у нас с вами впереди следующий этап: в ближайшие три дня постепенно будем осваивать работу с эмоциями и фактами, чтобы учиться отслеживать когнитивные искажения (ошибки мышления, которые могут усиливать переживания) и эмоции, лежащие в основе наших интерпретаций реальности, проверять факты и принимать оптимальное решение.

Сразу предупредим: это довольно непростая штука, и нормально, если с ходу в ней не получится разобраться самостоятельно. Приходите задать вопросы и поделиться своим опытом в закрытый чат. Но предлагаем вам попробовать! Ближайшие блоки теории будут объёмнее, чем предыдущие, и полностью картинка сложится к концу третьего дня. Наберитесь терпения и немного подождите!

Приведём пример, чтобы стало понятнее.
Вот, почему мы так акцентировали внимание на тренировке навыков майндфулнес.

Теперь у нас с вами впереди следующий этап: в ближайшие три дня постепенно будем осваивать работу с эмоциями и фактами, чтобы учиться отслеживать когнитивные искажения (ошибки мышления, которые могут усиливать переживания) и эмоции, лежащие в основе наших интерпретаций реальности, проверять факты и принимать оптимальное решение.

Сразу предупредим: это довольно непростая штука, и нормально, если с ходу в ней не получится разобраться самостоятельно. Приходите задать вопросы и поделиться своим опытом в закрытый чат. Но предлагаем вам попробовать! Ближайшие блоки теории будут объёмнее, чем предыдущие, и полностью картинка сложится к концу третьего дня. Наберитесь терпения и немного подождите!

Приведём пример, чтобы стало понятнее.
История психолога:
В консультировании — девочка-отличница, девятиклассница из районной школы, которая хочет перейти в лицей. Она и раньше переживала из-за каждой контрольной, но теперь, так как ставки выросли, она плохо спит перед проверками и сдаёт их хуже, чем могла бы. Учителя начали её ругать, чтобы таким образом мотивировать её улучшить отметки. Но девочка стала тревожиться сильнее и стала писать работы ещё хуже.

В работе с психологом выяснили, что имела место ошибка мышления: «Сдам экзамены на тройки — не поступлю в лицей». Страх подталкивал девочку к тому, чтобы «замереть»: перестать готовиться вообще, раз шансов нет.

Проверили факты: нашли детальную информацию о поступлении в лицей, где увидели, что с её победами в олимпиадах результаты экзаменов вообще не окажут влияние на поступление — возьмут в любом случае.

За счёт проверки фактов страх снизился. Ученица научилась понимать, что именно он мешал ей хорошо писать пробники и контрольные, и что действия, к которым подталкивал страх, были неэффективны. Когда страх уменьшился, проще стало снова готовиться к контрольным.
В консультировании — девочка-отличница, девятиклассница из районной школы, которая хочет перейти в лицей. Она и раньше переживала из-за каждой контрольной, но теперь, так как ставки выросли, она плохо спит перед проверками и сдаёт их хуже, чем могла бы. Учителя начали её ругать, чтобы таким образом мотивировать её улучшить отметки. Но девочка стала тревожиться сильнее и стала писать работы ещё хуже.

В работе с психологом выяснили, что имела место ошибка мышления: «Сдам экзамены на тройки — не поступлю в лицей». Страх подталкивал девочку к тому, чтобы «замереть»: перестать готовиться вообще, раз шансов нет.

Проверили факты: нашли детальную информацию о поступлении в лицей, где увидели, что с её победами в олимпиадах результаты экзаменов вообще не окажут влияние на поступление — возьмут в любом случае.

За счёт проверки фактов страх снизился. Ученица научилась понимать, что именно он мешал ей хорошо писать пробники и контрольные, и что действия, к которым подталкивал страх, были неэффективны. Когда страх уменьшился, проще стало снова готовиться к контрольным.

Вот этому мы и будем учиться с вами в ближайшие дни, разбирая разные ситуации, в том числе, когда ставки ещё выше. Но сделаем пару дисклеймеров:

1. Конечно, никакими психологическими методами не изменить реальные риски и угрозы. К сожалению, ни у кого из нас с вами нет волшебной палочки.

2. Наш курс — просветительский, но не терапевтический. То, что мы будем разъяснять, довольно сложно изучать самостоятельно. Если вы почувствуете, что вам важно разобраться, но не удаётся самостоятельно, всё же рекомендуем обратиться к психотерапевту. Например, на консультацию к соавтору курса Ксении Ягодиной.

Вот этому мы и будем учиться с вами в ближайшие дни, разбирая разные ситуации, в том числе, когда ставки ещё выше. Но сделаем пару дисклеймеров:

1. Конечно, никакими психологическими методами не изменить реальные риски и угрозы. К сожалению, ни у кого из нас с вами нет волшебной палочки.

2. Наш курс — просветительский, но не терапевтический. То, что мы будем разъяснять, довольно сложно изучать самостоятельно. Если вы почувствуете, что вам важно разобраться, но не удаётся самостоятельно, всё же рекомендуем обратиться к психотерапевту. Например, на консультацию к соавтору курса Ксении Ягодиной.
На сегодня теория закончилась
В боте вас ждёт новая практика
Источники:
Осознанность и эмоциональная регуляция


Осознанность, эмоциональная регуляция и исполнительный контроль

Осознанность и эмоциональная регуляция


Осознанность, эмоциональная регуляция и исполнительный контроль