У каждого человека своя потребность в сне, но в среднем считается, что норма сна у подростков 14−17 лет — восемь-десять часов в сутки, а у взрослых — семь-девять. У подростков часто затруднено засыпание; это возрастная особенность — им проще заснуть после полуночи, но тогда при раннем подъёме возникает и накапливается дефицит сна.

Для восстановления организма в период стресса оптимально засыпать с 22 до 24 часов. Дело в том, что если не удаётся заснуть в это время, вырабатывается кортизол, а при стрессе его и так много. И в таком случае состояние ухудшается уже из-за этого «ночного» кортизола, возникшего по причине позднего засыпания. Получается ещё один замкнутый круг! Чтобы его разомкнуть, очень важно заснуть вовремя.

Накопленный в течение дня кортизол тоже влияет на сон: усложняет засыпание, и из-за него вы можете резко просыпаться среди ночи. Это показатель стресса и перевозбуждения в течение дня. Обратите особенное внимание на практики осознанности и другие способы снижения стресса в течение дня.

Дальнейшая информация ориентирована на тех, кому в период стресса сложно засыпать. Если у вас сейчас нет этой проблемы, можете прочесть просто для ознакомления, или вернуться в телеграм и перейти к заданию.

• Подготовьте комнату ко сну.

Попросите домашних не мешать вам; если для комфортного засыпания вам нужна тишина, введите правила тихих часов или используйте беруши. Проветрите: пусть в комнате будет свежий воздух. Убедитесь, что температура комфортная: оптимально, когда в комнате прохладный воздух, но сама кровать при этом тёплая. Выключите освещение.

• Заложите примерно час на засыпание. В этот час можно делать практики на расслабление. Займите удобную позу, в которой тело не напряжено. Например, если лежать с телефоном, могут оказаться зажаты шея и рука, которая его держит, — а важно полностью расслабиться. Кстати, о телефонах. Если есть трудности с засыпанием, желательно этот час не смотреть ни в какие экраны: их яркий свет, звуки перегружают нервную систему. В любом случае, полезно поставить в смартфоне вам и вашему подростку фильтр синего цвета с времени наступления темноты, это снизит возбуждающий эффект гаджета.

• Не катастрофизируйте бессонницу. Если переживать, что не удаётся заснуть, это только ещё сильнее отодвигает сон. Важно понимать, что у всех бывают дни, когда сложно заснуть, — для этого бывает куча причин, в том числе и погодных. Спокойный отдых в темноте, без гаджетов, в прохладной проветриваемой комнате и тепле, возможность расслабиться — всё это тоже восстанавливает организм. Так что оставайтесь в кровати и отдыхайте, не превращайте в день ту ночь, когда не удаётся заснуть.

• Если вы всё равно окончательно проснулись после продолжительного отдыха, но остаётесь спокойны, то можно уйти из кровати в другое место и почитать или заняться чем-то другим, что вас не возбуждает. Например, любым творчеством, рукоделием, послушать тихую спокойную музыку или аудиокнигу, принять ванну или тёплый душ, съесть что-то лёгкое, содержащее углеводы (яблоко, банан, апельсин, тост, печенье — но не шоколад), выпить тёплый напиток без кофеина (молоко, чай из мяты, воду с мёдом).

Если вы всё это сделали, а заснуть всё равно не можете, при этом тревожитесь и в голову постоянно лезут мысли, то:

• используйте навыки ТРУД из дня № 9, или практики, которую мы дадим сегодня.
• Отвлекитесь чтением, поставив таймер минут на сорок: роман, приключения или детектив подойдут, они хорошо отвлекают и переключают от тревожных мыслей — когда устанете, снова сделайте все пункты из списка выше.

Даже если благодаря всем этим действиям сон текущей ночью был минимальным, то вы сделали максимум из возможного для своего восстановления.