Курс «Обнимемся, сестра!» — в поисках ресурса
День 16
Мы с вами научились различать эмоции. Любая эмоция нужна и важна, если не зашкаливает. Каждая эмоция может служить нам подсказкой для оценки ситуации. Например, если вы уловили в себе зависть, то, вероятно, реальность разошлась с ожиданиями, когда вы считали, что заслужили чего-то, и не получили этого. Но из-за ошибок мышления иногда бывает трудно понять, что именно вызвало ту или иную эмоцию, соответствует ли она фактам (об этом как раз поговорим сегодня), эффективно ли действовать под её влиянием.
Чтобы научиться выбирать наиболее эффективную стратегию, когда эмоция слишком сильная, нужно пройти пять этапов:
Это пригодится, если эмоция не стихает с течением времени, или возвращается в похожих ситуациях, влияет на качество жизни в худшую сторону. Первые три пункта вы научились уже делать, сегодня будем говорить о пунктах 4 и 5.
Проверка фактов начинается с определения эмоции.
Чтобы научиться выбирать наиболее эффективную стратегию, когда эмоция слишком сильная, нужно пройти пять этапов:
- Осознать, что вас «накрывает».
- Снизить эмоциональное напряжение (в этом помогают навыки ТРУД — о них мы говорили в первой части курса).
- Распознать эмоцию.
- Проверить, соответствует ли эмоция фактам.
- В зависимости от ответа на вопрос 4, выбрать эффективное действие.
Это пригодится, если эмоция не стихает с течением времени, или возвращается в похожих ситуациях, влияет на качество жизни в худшую сторону. Первые три пункта вы научились уже делать, сегодня будем говорить о пунктах 4 и 5.
Проверка фактов начинается с определения эмоции.
Мы с вами научились различать эмоции. Любая эмоция нужна и важна, если не зашкаливает. Каждая эмоция может служить нам подсказкой для оценки ситуации. Например, если вы уловили в себе зависть, то, вероятно, реальность разошлась с ожиданиями, когда вы считали, что заслужили чего-то, и не получили этого. Но из-за ошибок мышления иногда бывает трудно понять, что именно вызвало ту или иную эмоцию, соответствует ли она фактам (об этом как раз поговорим сегодня), эффективно ли действовать под её влиянием.
Чтобы научиться выбирать наиболее эффективную стратегию, когда эмоция слишком сильная, нужно пройти пять этапов:
Это пригодится, если эмоция не стихает с течением времени, или возвращается в похожих ситуациях, влияет на качество жизни в худшую сторону. Первые три пункта вы научились уже делать, сегодня будем говорить о пунктах 4 и 5.
Проверка фактов начинается с определения эмоции.
Чтобы научиться выбирать наиболее эффективную стратегию, когда эмоция слишком сильная, нужно пройти пять этапов:
- Осознать, что вас «накрывает».
- Снизить эмоциональное напряжение (в этом помогают навыки ТРУД — о них мы говорили в первой части курса).
- Распознать эмоцию.
- Проверить, соответствует ли эмоция фактам.
- В зависимости от ответа на вопрос 4, выбрать эффективное действие.
Это пригодится, если эмоция не стихает с течением времени, или возвращается в похожих ситуациях, влияет на качество жизни в худшую сторону. Первые три пункта вы научились уже делать, сегодня будем говорить о пунктах 4 и 5.
Проверка фактов начинается с определения эмоции.
- Назовите эмоцию, которая мешает
В истории с буллингом:
ТАНЯ тревожится, завидует и испытывает чувство вины, и оно явно сильнее ее грызет.
ОЛЯ грустит и испытывает стыд, и мешает больше стыд.
ДАША злится.
ТАНЯ тревожится, завидует и испытывает чувство вины, и оно явно сильнее ее грызет.
ОЛЯ грустит и испытывает стыд, и мешает больше стыд.
ДАША злится.
В истории с буллингом:
ТАНЯ тревожится, завидует и испытывает чувство вины, и оно явно сильнее ее грызет.
ОЛЯ грустит и испытывает стыд, и мешает больше стыд.
ДАША злится.
ТАНЯ тревожится, завидует и испытывает чувство вины, и оно явно сильнее ее грызет.
ОЛЯ грустит и испытывает стыд, и мешает больше стыд.
ДАША злится.
Итак, эмоция названа.
Итак, эмоция названа.
2. Определите, что вызвало эмоцию.
ДАША злится больше всего на бездействие учителей.
ТАНЯ чувствует себя виноватой, что дочка все грызет и ходит в подавленном состоянии.
ОЛЯ чувствует стыд от того, что сын вел себя не лучшим образом.
ТАНЯ чувствует себя виноватой, что дочка все грызет и ходит в подавленном состоянии.
ОЛЯ чувствует стыд от того, что сын вел себя не лучшим образом.
ДАША злится больше всего на бездействие учителей.
ТАНЯ чувствует себя виноватой, что дочка все грызет и ходит в подавленном состоянии.
ОЛЯ чувствует стыд от того, что сын вел себя не лучшим образом.
ТАНЯ чувствует себя виноватой, что дочка все грызет и ходит в подавленном состоянии.
ОЛЯ чувствует стыд от того, что сын вел себя не лучшим образом.
3. Рассмотрите интерпретации события
Часто эмоцию запускает та или иная интерпретация событий, причём чаще та, на которую повлияло какое-то когнитивное искажение. Глядя на список когнитивных искажений, можно увидеть, не наложилось ли какое-то из них.
Чем больше интерпретаций события мы допускаем, тем меньше вероятность поддаться когнитивному искажению.
Чем больше интерпретаций события мы допускаем, тем меньше вероятность поддаться когнитивному искажению.
Часто эмоцию запускает та или иная интерпретация событий, причём чаще та, на которую повлияло какое-то когнитивное искажение. Глядя на список когнитивных искажений, можно увидеть, не наложилось ли какое-то из них.
Чем больше интерпретаций события мы допускаем, тем меньше вероятность поддаться когнитивному искажению.
Чем больше интерпретаций события мы допускаем, тем меньше вероятность поддаться когнитивному искажению.
ТАНЯ, считает, что хорошая мама должна проводить с каждым из детей больше времени. Но она, действительно, перегружена, и при этом она довольно внимательная мама: ведь она заметила эти изгрызенные ручки и именения в настроении, села и поговорила с ней.
ОЛЯ переживает, что она плохо воспитала ребенка. Но еще одна интерпретация, что независимо от воспитания, Олегу было трудно устоять перед толпой, он пошел за большинством.
ДАША, возможно, не знает точно, что именно делали учителя и психологи. Она сама заключила, что раз проблема есть, то ее не пытались решить.
ОЛЯ переживает, что она плохо воспитала ребенка. Но еще одна интерпретация, что независимо от воспитания, Олегу было трудно устоять перед толпой, он пошел за большинством.
ДАША, возможно, не знает точно, что именно делали учителя и психологи. Она сама заключила, что раз проблема есть, то ее не пытались решить.
ТАНЯ, считает, что хорошая мама должна проводить с каждым из детей больше времени. Но она, действительно, перегружена, и при этом она довольно внимательная мама: ведь она заметила эти изгрызенные ручки и именения в настроении, села и поговорила с ней.
ОЛЯ переживает, что она плохо воспитала ребенка. Но еще одна интерпретация, что независимо от воспитания, Олегу было трудно устоять перед толпой, он пошел за большинством.
ДАША, возможно, не знает точно, что именно делали учителя и психологи. Она сама заключила, что раз проблема есть, то ее не пытались решить.
ОЛЯ переживает, что она плохо воспитала ребенка. Но еще одна интерпретация, что независимо от воспитания, Олегу было трудно устоять перед толпой, он пошел за большинством.
ДАША, возможно, не знает точно, что именно делали учителя и психологи. Она сама заключила, что раз проблема есть, то ее не пытались решить.
4. Спросите себя о разных исходах
Спросите себя: «Я допускаю угрозу? Какова ее вероятность? Есть ли еще варианты исхода?» и посмотрите, какие факты в реальности. Если вам нужна дополнительная информация, доберите ее (по возможности).
Возвращаемся к исходной интерпретации, запустившей неприятную эмоцию. И оцениваем вероятность угрозы в той версии. Можно оценить её в процентах.
Возвращаемся к исходной интерпретации, запустившей неприятную эмоцию. И оцениваем вероятность угрозы в той версии. Можно оценить её в процентах.
Спросите себя: «Я допускаю угрозу? Какова ее вероятность? Есть ли еще варианты исхода?» и посмотрите, какие факты в реальности. Если вам нужна дополнительная информация, доберите ее (по возможности).
Возвращаемся к исходной интерпретации, запустившей неприятную эмоцию. И оцениваем вероятность угрозы в той версии. Можно оценить её в процентах.
Возвращаемся к исходной интерпретации, запустившей неприятную эмоцию. И оцениваем вероятность угрозы в той версии. Можно оценить её в процентах.
ТАНЯ исходно интерпретировала ситуацию так, что она плохая мама и уделяет мало времени ребенку. Угроза — что тревога у дочки будет расти и невротизирует ее; что придется подыскивать новую школу, возить старших детей в два разных места.
Но Таня посчитала, сколько времени она проводит с Тасей, и получилось, что даже больше, чем с остальными детьми.
ОЛЯ: я плохая мать, плохо воспитала ребенка. Угроза в том, что если об этом узнают другие (учителя, родители одноклассников, ее близкие), к ее ребенку и к ней будут хуже относиться, а эти мамы будут ее осуждать.
Но эпизод поддержки агрессивных ребят был у Олега единичным; он успел сам извиниться перед новенькой.
ДАША: исходная интерпретация — школа опасная, не справляется с обязанностями. Угрозы: что будут преследовать других детей, новенькая пострадает и ее ребенок тоже.
Даша позвонила классной руководительнице и услышала ее версию событий. Поняла, что учительница не разговаривала ни с классом, ни с администрацией, и не собирается этого делать, считает, что это просто конфликт, а не травля, и дети сами разберутся.
Но Таня посчитала, сколько времени она проводит с Тасей, и получилось, что даже больше, чем с остальными детьми.
ОЛЯ: я плохая мать, плохо воспитала ребенка. Угроза в том, что если об этом узнают другие (учителя, родители одноклассников, ее близкие), к ее ребенку и к ней будут хуже относиться, а эти мамы будут ее осуждать.
Но эпизод поддержки агрессивных ребят был у Олега единичным; он успел сам извиниться перед новенькой.
ДАША: исходная интерпретация — школа опасная, не справляется с обязанностями. Угрозы: что будут преследовать других детей, новенькая пострадает и ее ребенок тоже.
Даша позвонила классной руководительнице и услышала ее версию событий. Поняла, что учительница не разговаривала ни с классом, ни с администрацией, и не собирается этого делать, считает, что это просто конфликт, а не травля, и дети сами разберутся.
ТАНЯ исходно интерпретировала ситуацию так, что она плохая мама и уделяет мало времени ребенку. Угроза — что тревога у дочки будет расти и невротизирует ее; что придется подыскивать новую школу, возить старших детей в два разных места.
Но Таня посчитала, сколько времени она проводит с Тасей, и получилось, что даже больше, чем с остальными детьми.
ОЛЯ: я плохая мать, плохо воспитала ребенка. Угроза в том, что если об этом узнают другие (учителя, родители одноклассников, ее близкие), к ее ребенку и к ней будут хуже относиться, а эти мамы будут ее осуждать.
Но эпизод поддержки агрессивных ребят был у Олега единичным; он успел сам извиниться перед новенькой.
ДАША: исходная интерпретация — школа опасная, не справляется с обязанностями. Угрозы: что будут преследовать других детей, новенькая пострадает и ее ребенок тоже.
Даша позвонила классной руководительнице и услышала ее версию событий. Поняла, что учительница не разговаривала ни с классом, ни с администрацией, и не собирается этого делать, считает, что это просто конфликт, а не травля, и дети сами разберутся.
Но Таня посчитала, сколько времени она проводит с Тасей, и получилось, что даже больше, чем с остальными детьми.
ОЛЯ: я плохая мать, плохо воспитала ребенка. Угроза в том, что если об этом узнают другие (учителя, родители одноклассников, ее близкие), к ее ребенку и к ней будут хуже относиться, а эти мамы будут ее осуждать.
Но эпизод поддержки агрессивных ребят был у Олега единичным; он успел сам извиниться перед новенькой.
ДАША: исходная интерпретация — школа опасная, не справляется с обязанностями. Угрозы: что будут преследовать других детей, новенькая пострадает и ее ребенок тоже.
Даша позвонила классной руководительнице и услышала ее версию событий. Поняла, что учительница не разговаривала ни с классом, ни с администрацией, и не собирается этого делать, считает, что это просто конфликт, а не травля, и дети сами разберутся.
5. Подумайте о наихудшем исходе
Подумайте, что считать наихудшим исходом, если угроза, которой вы опасаетесь, осуществится. И если это произойдёт, как вы будете устранять последствия этого исхода?
Подумайте, что считать наихудшим исходом, если угроза, которой вы опасаетесь, осуществится. И если это произойдёт, как вы будете устранять последствия этого исхода?
ТАНЯ: у ребенка случится «нервный срыв» и придется менять школу, а разбираться со всем этим придется ей.
Видимо, тогда каждой из них придется пойти к психологу, а старшему придется самому ездить в школу.
ОЛЯ: все будут ее презирать, с ней и с ее ребенком перестанут общаться, тоже придется менять школу, и эмоции при всем этому будут невыносимы.
Переведет в другую школу, с эмоциями пойдет к лучшей подруге.
ДАША: пострадает ее ребенок, но забирать его она все равно никуда не сможет, так что ему придется находиться во враждебной среде. Придется потратить очень много времени и сил на то, чтобы добиться от школы нужных действий.
Видимо, тогда каждой из них придется пойти к психологу, а старшему придется самому ездить в школу.
ОЛЯ: все будут ее презирать, с ней и с ее ребенком перестанут общаться, тоже придется менять школу, и эмоции при всем этому будут невыносимы.
Переведет в другую школу, с эмоциями пойдет к лучшей подруге.
ДАША: пострадает ее ребенок, но забирать его она все равно никуда не сможет, так что ему придется находиться во враждебной среде. Придется потратить очень много времени и сил на то, чтобы добиться от школы нужных действий.
ТАНЯ: у ребенка случится «нервный срыв» и придется менять школу, а разбираться со всем этим придется ей.
Видимо, тогда каждой из них придется пойти к психологу, а старшему придется самому ездить в школу.
ОЛЯ: все будут ее презирать, с ней и с ее ребенком перестанут общаться, тоже придется менять школу, и эмоции при всем этому будут невыносимы.
Переведет в другую школу, с эмоциями пойдет к лучшей подруге.
ДАША: пострадает ее ребенок, но забирать его она все равно никуда не сможет, так что ему придется находиться во враждебной среде. Придется потратить очень много времени и сил на то, чтобы добиться от школы нужных действий.
Видимо, тогда каждой из них придется пойти к психологу, а старшему придется самому ездить в школу.
ОЛЯ: все будут ее презирать, с ней и с ее ребенком перестанут общаться, тоже придется менять школу, и эмоции при всем этому будут невыносимы.
Переведет в другую школу, с эмоциями пойдет к лучшей подруге.
ДАША: пострадает ее ребенок, но забирать его она все равно никуда не сможет, так что ему придется находиться во враждебной среде. Придется потратить очень много времени и сил на то, чтобы добиться от школы нужных действий.
6. Оцените соответствие эмоции фактам
Тревогу разгоняют не столько факты, сколько интерпретации. Не всегда на этапе сильных переживаний мы располагаем полной картиной. Поэтому помогает тот путь, который здесь прописан: оценить угрозу, представить самый катастрофический для вас вариант и понять, что в таком случае можно будет сделать.
Тревогу разгоняют не столько факты, сколько интерпретации. Не всегда на этапе сильных переживаний мы располагаем полной картиной. Поэтому помогает тот путь, который здесь прописан: оценить угрозу, представить самый катастрофический для вас вариант и понять, что в таком случае можно будет сделать.
Когда волнения улеглись и героини полностью разобрались с ситуацией, ТАНЯ и ОЛЯ увидели, что интенсивность эмоций не соответствует фактам.
У Даши интенсивность злости фактам соответствовала.
У Даши интенсивность злости фактам соответствовала.
Когда волнения улеглись и героини полностью разобрались с ситуацией, ТАНЯ и ОЛЯ увидели, что интенсивность эмоций не соответствует фактам.
У Даши интенсивность злости фактам соответствовала.
У Даши интенсивность злости фактам соответствовала.
Приведем эмоции, соответствующие фактам:
Приведем эмоции, соответствующие фактам:
Эмоции, соответствующие фактам
Страх, тревога, беспокойство, паника
Гнев, злость, раздражение
Отвращение
Зависть
Ревность
Грусть, печаль, тоска, горевание
Стыд
Вина
- Существуют физическая угроза вам или кому-то из ваших близких.
- Существует угроза вашему здоровью или здоровью кого-то из ваших близких.
- Существует угроза вашему благополучию или благополучию кого-то из ваших близких.
Гнев, злость, раздражение
- Значимая цель заблокирована или желаемое действие прервано или возникло препятствие для его осуществления.
- Вы или кто-то из ваших близких подвергся физической атаке, оскорблению или вербальным угрозам со стороны других.
Отвращение
- Вы контактируете с чем-то, что может вас отравить или заразить.
- Кто-то, кто вам сильно не нравится, прикасается к вам или к кому-то из ваших близких.
- Вы находитесь вблизи от кого-то или какой-то группы, поведение или мышление которой может серьезно повредить вам или группе, частью которой вы являетесь.
Зависть
- Другой человек или группа получают или имеют то, чего у вас нет, но вы этого хотите или нуждаетесь в этом.
Ревность
- Очень важные и желанные отношения или объект находятся под угрозой разрушения или утраты.
- Кто-то угрожает лишить вас значимых отношений или объекта.
Грусть, печаль, тоска, горевание
- Вы безвозвратно потеряли кого-то или что-то или боитесь потерять.
- Обстоятельства складываются не так, как вы хотели, ожидали или надеялись.
Стыд
- Вы будете отвергнуты кем-то близким или группой, если какие-то ваши свойства или какое-то ваше поведение станут известны.
Вина
- Ваше собственное поведение нарушает ваши ценности или нравственные нормы.
Страх, тревога, беспокойство, паника
Гнев, злость, раздражение
Отвращение
Зависть
Ревность
Грусть, печаль, тоска, горевание
Стыд
Вина
- Существуют физическая угроза вам или кому-то из ваших близких.
- Существует угроза вашему здоровью или здоровью кого-то из ваших близких.
- Существует угроза вашему благополучию или благополучию кого-то из ваших близких.
Гнев, злость, раздражение
- Значимая цель заблокирована или желаемое действие прервано или возникло препятствие для его осуществления.
- Вы или кто-то из ваших близких подвергся физической атаке, оскорблению или вербальным угрозам со стороны других.
Отвращение
- Вы контактируете с чем-то, что может вас отравить или заразить.
- Кто-то, кто вам сильно не нравится, прикасается к вам или к кому-то из ваших близких.
- Вы находитесь вблизи от кого-то или какой-то группы, поведение или мышление которой может серьезно повредить вам или группе, частью которой вы являетесь.
Зависть
- Другой человек или группа получают или имеют то, чего у вас нет, но вы этого хотите или нуждаетесь в этом.
Ревность
- Очень важные и желанные отношения или объект находятся под угрозой разрушения или утраты.
- Кто-то угрожает лишить вас значимых отношений или объекта.
Грусть, печаль, тоска, горевание
- Вы безвозвратно потеряли кого-то или что-то или боитесь потерять.
- Обстоятельства складываются не так, как вы хотели, ожидали или надеялись.
Стыд
- Вы будете отвергнуты кем-то близким или группой, если какие-то ваши свойства или какое-то ваше поведение станут известны.
Вина
- Ваше собственное поведение нарушает ваши ценности или нравственные нормы.
1. Если эмоция / интенсивность не соответствуют фактам
Вот тут как раз нужны навыки ТРУД, чтобы снижать её интенсивность. Пригодится наблюдение за этой эмоцией (здесь помогут практики осознанности, направленные именно на это).
Важно задать себе вопрос: а эффективно ли сейчас действовать под влиянием эмоции? Если да, то можно это делать, если нет — важно осознанно сделать противоположное.
Важно задать себе вопрос: а эффективно ли сейчас действовать под влиянием эмоции? Если да, то можно это делать, если нет — важно осознанно сделать противоположное.
Вот тут как раз нужны навыки ТРУД, чтобы снижать её интенсивность. Пригодится наблюдение за этой эмоцией (здесь помогут практики осознанности, направленные именно на это).
Важно задать себе вопрос: а эффективно ли сейчас действовать под влиянием эмоции? Если да, то можно это делать, если нет — важно осознанно сделать противоположное.
Важно задать себе вопрос: а эффективно ли сейчас действовать под влиянием эмоции? Если да, то можно это делать, если нет — важно осознанно сделать противоположное.
ОЛЮ стыд подталкивал к тому, чтобы перестать общаться с подругами, спрятаться. Было бы это эффективно? Нет, никак. Так что Оля рассказывает, что ей стыдно, и получает поддержку.
ТАНЮ вина подталкивала дальше закапываться в самокритике. Это было бы эффективно? Нет. Это бы ее дезорганизовало и дестабилизировало, что только помешало бы решать проблему. Она садится и вспоминает всю прошлую неделю, сколько времени она была с Тасей. Видит, что не меньше, чем с остальными детьми. Потом еще обсудила это с мужем, и он ей посочувствовал.
ТАНЮ вина подталкивала дальше закапываться в самокритике. Это было бы эффективно? Нет. Это бы ее дезорганизовало и дестабилизировало, что только помешало бы решать проблему. Она садится и вспоминает всю прошлую неделю, сколько времени она была с Тасей. Видит, что не меньше, чем с остальными детьми. Потом еще обсудила это с мужем, и он ей посочувствовал.
ОЛЮ стыд подталкивал к тому, чтобы перестать общаться с подругами, спрятаться. Было бы это эффективно? Нет, никак. Так что Оля рассказывает, что ей стыдно, и получает поддержку.
ТАНЮ вина подталкивала дальше закапываться в самокритике. Это было бы эффективно? Нет. Это бы ее дезорганизовало и дестабилизировало, что только помешало бы решать проблему. Она садится и вспоминает всю прошлую неделю, сколько времени она была с Тасей. Видит, что не меньше, чем с остальными детьми. Потом еще обсудила это с мужем, и он ей посочувствовал.
ТАНЮ вина подталкивала дальше закапываться в самокритике. Это было бы эффективно? Нет. Это бы ее дезорганизовало и дестабилизировало, что только помешало бы решать проблему. Она садится и вспоминает всю прошлую неделю, сколько времени она была с Тасей. Видит, что не меньше, чем с остальными детьми. Потом еще обсудила это с мужем, и он ей посочувствовал.
2. Если эмоция / интенсивность соответствуют фактам.
Задайте тот же вопрос: эффективно ли будет действовать под её влиянием? Если да — обязательно действовать и решать проблему, потому что с большой вероятностью сама она не исчезнет, как бы вы её ни осознавали.
Если нет, то делать противоположное действие.
Если нет, то делать противоположное действие.
Задайте тот же вопрос: эффективно ли будет действовать под её влиянием? Если да — обязательно действовать и решать проблему, потому что с большой вероятностью сама она не исчезнет, как бы вы её ни осознавали.
Если нет, то делать противоположное действие.
Если нет, то делать противоположное действие.
ДАША хотела пообщаться с директором и классной руководительницей; она это сделала, и это было эффективно.
ДАША хотела пообщаться с директором и классной руководительницей; она это сделала, и это было эффективно.
На сегодня теория закончилась
В боте вас ждут два небольших задания
Источники:
Восприятие ситуации влияет на то, какие эмоции мы испытываем
- Siemer M., Mauss I., Gross J. J. Same situation--different emotions: how appraisals shape our emotions //Emotion (Washington, DC). — 2007. — Т. 7. — №. 3. — С. 592−600.
- Roseman I. J., Smith C. A. Appraisal theory //Appraisal processes in emotion: Theory, methods, research. — 2001. — С. 3−19.
Восприятие ситуации влияет на то, какие эмоции мы испытываем
- Siemer M., Mauss I., Gross J. J. Same situation--different emotions: how appraisals shape our emotions //Emotion (Washington, DC). — 2007. — Т. 7. — №. 3. — С. 592−600.
- Roseman I. J., Smith C. A. Appraisal theory //Appraisal processes in emotion: Theory, methods, research. — 2001. — С. 3−19.