Курс «Обнимемся, сестра!» — в поисках ресурса
День 12
За время работы с курсом вы уже научились:
Даже при снятии эмоционального напряжения, эмоция никуда не девается (и не должна!). Но распознав её, нам важно принять решение: следовать ли за тем импульсом к действию, который она нам задаёт. Скажем, если мы испытываем злость, которая так и толкает нас наорать на обидчика, стоит ли это сейчас делать? Поможет ли это разрешению проблем между вами?
- отслеживать и осознавать своё состояние,
- замечать, когда ваши эмоции зашкаливают,
- повышать концентрацию внимания и снимать острое эмоциональное состояние.
Даже при снятии эмоционального напряжения, эмоция никуда не девается (и не должна!). Но распознав её, нам важно принять решение: следовать ли за тем импульсом к действию, который она нам задаёт. Скажем, если мы испытываем злость, которая так и толкает нас наорать на обидчика, стоит ли это сейчас делать? Поможет ли это разрешению проблем между вами?
За время работы с курсом вы уже научились:
Даже при снятии эмоционального напряжения, эмоция никуда не девается (и не должна!). Но распознав её, нам важно принять решение: следовать ли за тем импульсом к действию, который она нам задаёт. Скажем, если мы испытываем злость, которая так и толкает нас наорать на обидчика, стоит ли это сейчас делать? Поможет ли это разрешению проблем между вами?
- отслеживать и осознавать своё состояние,
- замечать, когда ваши эмоции зашкаливают,
- повышать концентрацию внимания и снимать острое эмоциональное состояние.
Даже при снятии эмоционального напряжения, эмоция никуда не девается (и не должна!). Но распознав её, нам важно принять решение: следовать ли за тем импульсом к действию, который она нам задаёт. Скажем, если мы испытываем злость, которая так и толкает нас наорать на обидчика, стоит ли это сейчас делать? Поможет ли это разрешению проблем между вами?
Чтобы научиться выбирать наиболее эффективную стратегию, когда эмоция слишком сильная, нужны 5 этапов:
Начало курса было посвящено первым двум пунктам. Надеемся, вам удалось их освоить. Но вполне вероятно, что это было сложно (а может, и остаётся таковым), особенно, если вы не практиковали техники регулярно, а только однократно прослушивали их; или слушали, но не выполняли; или попробовали разок, но тогда не удалось отвлечься от беспокоящих мыслей, а дальше уже и не пытались — всё это совершенно нормально, такое часто бывает.
- Осознать, что вас накрывает сильной эмоцией (здесь в помощь все практики осознанности, которые были в первой половине курса).
- Снизить остроту эмоции (тут вам особенно помогут навыки ТРУД: см. день № 9).
- Распознать эмоцию (мы расскажем, как это сделать, послезавтра).
- Проверить, соответствует ли эмоция фактам (об этом подробно поговорим через два дня).
- В зависимости от ответа на вопрос 4, выбрать эффективное действие.
Начало курса было посвящено первым двум пунктам. Надеемся, вам удалось их освоить. Но вполне вероятно, что это было сложно (а может, и остаётся таковым), особенно, если вы не практиковали техники регулярно, а только однократно прослушивали их; или слушали, но не выполняли; или попробовали разок, но тогда не удалось отвлечься от беспокоящих мыслей, а дальше уже и не пытались — всё это совершенно нормально, такое часто бывает.
Чтобы научиться выбирать наиболее эффективную стратегию, когда эмоция слишком сильная, нужны 5 этапов:
Начало курса было посвящено первым двум пунктам. Надеемся, вам удалось их освоить. Но вполне вероятно, что это было сложно (а может, и остаётся таковым), особенно, если вы не практиковали техники регулярно, а только однократно прослушивали их; или слушали, но не выполняли; или попробовали разок, но тогда не удалось отвлечься от беспокоящих мыслей, а дальше уже и не пытались — всё это совершенно нормально, такое часто бывает.
- Осознать, что вас накрывает сильной эмоцией (здесь в помощь все практики осознанности, которые были в первой половине курса).
- Снизить остроту эмоции (тут вам особенно помогут навыки ТРУД: см. день № 9).
- Распознать эмоцию (мы расскажем, как это сделать, послезавтра).
- Проверить, соответствует ли эмоция фактам (об этом подробно поговорим через два дня).
- В зависимости от ответа на вопрос 4, выбрать эффективное действие.
Начало курса было посвящено первым двум пунктам. Надеемся, вам удалось их освоить. Но вполне вероятно, что это было сложно (а может, и остаётся таковым), особенно, если вы не практиковали техники регулярно, а только однократно прослушивали их; или слушали, но не выполняли; или попробовали разок, но тогда не удалось отвлечься от беспокоящих мыслей, а дальше уже и не пытались — всё это совершенно нормально, такое часто бывает.
Вот, почему мы так акцентировали внимание на тренировке навыков майндфулнес (осознанности).
Теперь у нас с вами впереди следующий этап: в ближайшие три дня постепенно будем осваивать работу с эмоциями и фактами, чтобы учиться отслеживать когнитивные искажения (ошибки мышления, которые могут усиливать переживания) и эмоции, лежащие в основе наших интерпретаций реальности, проверять факты и принимать оптимальное решение.
Сразу предупредим: это довольно непростая штука, и нормально, если с ходу в ней не получится разобраться самостоятельно. Приходите задать вопросы и поделиться своим опытом в закрытый чат. Но предлагаем вам попробовать! Ближайшие блоки теории будут объёмнее, чем предыдущие, и полностью картинка сложится к концу третьего дня. Наберитесь терпения и немного подождите!
Приведём пример, чтобы стало понятнее.
Теперь у нас с вами впереди следующий этап: в ближайшие три дня постепенно будем осваивать работу с эмоциями и фактами, чтобы учиться отслеживать когнитивные искажения (ошибки мышления, которые могут усиливать переживания) и эмоции, лежащие в основе наших интерпретаций реальности, проверять факты и принимать оптимальное решение.
Сразу предупредим: это довольно непростая штука, и нормально, если с ходу в ней не получится разобраться самостоятельно. Приходите задать вопросы и поделиться своим опытом в закрытый чат. Но предлагаем вам попробовать! Ближайшие блоки теории будут объёмнее, чем предыдущие, и полностью картинка сложится к концу третьего дня. Наберитесь терпения и немного подождите!
Приведём пример, чтобы стало понятнее.
Вот, почему мы так акцентировали внимание на тренировке навыков майндфулнес (осознанности).
Теперь у нас с вами впереди следующий этап: в ближайшие три дня постепенно будем осваивать работу с эмоциями и фактами, чтобы учиться отслеживать когнитивные искажения (ошибки мышления, которые могут усиливать переживания) и эмоции, лежащие в основе наших интерпретаций реальности, проверять факты и принимать оптимальное решение.
Сразу предупредим: это довольно непростая штука, и нормально, если с ходу в ней не получится разобраться самостоятельно. Приходите задать вопросы и поделиться своим опытом в закрытый чат. Но предлагаем вам попробовать! Ближайшие блоки теории будут объёмнее, чем предыдущие, и полностью картинка сложится к концу третьего дня. Наберитесь терпения и немного подождите!
Приведём пример, чтобы стало понятнее.
Теперь у нас с вами впереди следующий этап: в ближайшие три дня постепенно будем осваивать работу с эмоциями и фактами, чтобы учиться отслеживать когнитивные искажения (ошибки мышления, которые могут усиливать переживания) и эмоции, лежащие в основе наших интерпретаций реальности, проверять факты и принимать оптимальное решение.
Сразу предупредим: это довольно непростая штука, и нормально, если с ходу в ней не получится разобраться самостоятельно. Приходите задать вопросы и поделиться своим опытом в закрытый чат. Но предлагаем вам попробовать! Ближайшие блоки теории будут объёмнее, чем предыдущие, и полностью картинка сложится к концу третьего дня. Наберитесь терпения и немного подождите!
Приведём пример, чтобы стало понятнее.
Таня:
— Когда классная отчитала меня за Тимины опоздания, я перепугалась. Сейчас седьмой класс, но всё равно уже, считай, на носу ОГЭ — по крайней мере, если учителей послушать. Ещё и рассердилась на него: почему из-за него мне надо это всё терпеть? Я и так по утрам его бужу, выдерживаю его эти огрызания вечные! Шла домой, думала, голову отвинчу!
Пришла домой… Выдохнула… Раскрыла электронный журнал: опозданий за этот модуль было только два. И то, одно из них — когда из-за мороза были жуткие пробки. С отметками все штатно, без сюрпризов. Так что основная проблема, выходит, в учительнице — в её тоне.
Договорились с мужем, что ходить на собрания будем по очереди — и мне так нервотрепки меньше, и ему полезно включиться в дела ребёнка. И пусть классная ему попробует что-нибудь сказать!
Короче, не стала никому ничего отвинчивать.
Пришла домой… Выдохнула… Раскрыла электронный журнал: опозданий за этот модуль было только два. И то, одно из них — когда из-за мороза были жуткие пробки. С отметками все штатно, без сюрпризов. Так что основная проблема, выходит, в учительнице — в её тоне.
Договорились с мужем, что ходить на собрания будем по очереди — и мне так нервотрепки меньше, и ему полезно включиться в дела ребёнка. И пусть классная ему попробует что-нибудь сказать!
Короче, не стала никому ничего отвинчивать.
— Когда классная отчитала меня за Тимины опоздания, я перепугалась. Сейчас седьмой класс, но всё равно уже, считай, на носу ОГЭ — по крайней мере, если учителей послушать. Ещё и рассердилась на него: почему из-за него мне надо это всё терпеть? Я и так по утрам его бужу, выдерживаю его эти огрызания вечные! Шла домой, думала, голову отвинчу!
Пришла домой… Выдохнула… Раскрыла электронный журнал: опозданий за этот модуль было только два. И то, одно из них — когда из-за мороза были жуткие пробки. С отметками все штатно, без сюрпризов. Так что основная проблема, выходит, в учительнице — в её тоне.
Договорились с мужем, что ходить на собрания будем по очереди — и мне так нервотрепки меньше, и ему полезно включиться в дела ребёнка. И пусть классная ему попробует что-нибудь сказать!
Короче, не стала никому ничего отвинчивать.
Пришла домой… Выдохнула… Раскрыла электронный журнал: опозданий за этот модуль было только два. И то, одно из них — когда из-за мороза были жуткие пробки. С отметками все штатно, без сюрпризов. Так что основная проблема, выходит, в учительнице — в её тоне.
Договорились с мужем, что ходить на собрания будем по очереди — и мне так нервотрепки меньше, и ему полезно включиться в дела ребёнка. И пусть классная ему попробует что-нибудь сказать!
Короче, не стала никому ничего отвинчивать.
Вот этому мы и будем учиться с вами в ближайшие дни, разбирая разные ситуации, в том числе, когда ставки ещё выше. Но сделаем пару дисклеймеров:
1. Конечно, никакими психологическими методами не изменить реальные риски и угрозы. К сожалению, ни у кого из нас с вами нет волшебной палочки.
2. Наш курс — просветительский, но не терапевтический. То, что мы будем разъяснять, довольно сложно изучать самостоятельно. Если вы почувствуете, что вам важно разобраться, но не удаётся самостоятельно, всё же рекомендуем обратиться к психотерапевту. Например, на консультацию к соавтору курса Ксении Ягодиной.
Вот этому мы и будем учиться с вами в ближайшие дни, разбирая разные ситуации, в том числе, когда ставки ещё выше. Но сделаем пару дисклеймеров:
1. Конечно, никакими психологическими методами не изменить реальные риски и угрозы. К сожалению, ни у кого из нас с вами нет волшебной палочки.
2. Наш курс — просветительский, но не терапевтический. То, что мы будем разъяснять, довольно сложно изучать самостоятельно. Если вы почувствуете, что вам важно разобраться, но не удаётся самостоятельно, всё же рекомендуем обратиться к психотерапевту. Например, на консультацию к соавтору курса Ксении Ягодиной.
На сегодня теория закончилась
В боте вас ждет новая практика
Источники:
Осознанность и эмоциональная регуляция
Осознанность, эмоциональная регуляция и исполнительный контроль
- Guendelman S., Medeiros S., Rampes H. Mindfulness and emotion regulation: Insights from neurobiological, psychological, and clinical studies //Frontiers in psychology. — 2017. — Т. 8. — С. 220.
- Coffey K. A., Hartman M., Fredrickson B. L. Deconstructing mindfulness and constructing mental health: Understanding mindfulness and its mechanisms of action //Mindfulness. — 2010. — Т. 1. — С. 235−253.
Осознанность, эмоциональная регуляция и исполнительный контроль
- Teper R., Segal Z. V., Inzlicht M. Inside the Mindful Mind: How Mindfulness Enhances Emotion Regulation Through Improvements in Executive Control //Science. — 2013. — Т. 22. — №. 6. — С. 449−454.
Осознанность и эмоциональная регуляция
Осознанность, эмоциональная регуляция и исполнительный контроль
- Guendelman S., Medeiros S., Rampes H. Mindfulness and emotion regulation: Insights from neurobiological, psychological, and clinical studies //Frontiers in psychology. — 2017. — Т. 8. — С. 220.
- Coffey K. A., Hartman M., Fredrickson B. L. Deconstructing mindfulness and constructing mental health: Understanding mindfulness and its mechanisms of action //Mindfulness. — 2010. — Т. 1. — С. 235−253.
Осознанность, эмоциональная регуляция и исполнительный контроль
- Teper R., Segal Z. V., Inzlicht M. Inside the Mindful Mind: How Mindfulness Enhances Emotion Regulation Through Improvements in Executive Control //Science. — 2013. — Т. 22. — №. 6. — С. 449−454.