Курс «Обнимемся, сестра!» — в поисках ресурса
День 12
За время работы с курсом вы уже научились:

  • отслеживать и осознавать своё состояние,
  • замечать, когда ваши эмоции зашкаливают,
  • повышать концентрацию внимания и снимать острое эмоциональное состояние.
Но можно сравнить это всё с обезболиванием: если при отите выпить таблетку, станет полегче, но ухо-то от этого не выздоровеет. Так и с практиками осознанности: они важны для диагностики своего состояния, но не решают проблемы, которыми это состояние вызвано.

Даже при снятии эмоционального напряжения, эмоция никуда не девается (и не должна!). Но распознав её, нам важно принять решение: следовать ли за тем импульсом к действию, который она нам задаёт. Скажем, если мы испытываем злость, которая так и толкает нас наорать на обидчика, стоит ли это сейчас делать? Поможет ли это разрешению проблем между вами?
За время работы с курсом вы уже научились:

  • отслеживать и осознавать своё состояние,
  • замечать, когда ваши эмоции зашкаливают,
  • повышать концентрацию внимания и снимать острое эмоциональное состояние.
Но можно сравнить это всё с обезболиванием: если при отите выпить таблетку, станет полегче, но ухо-то от этого не выздоровеет. Так и с практиками осознанности: они важны для диагностики своего состояния, но не решают проблемы, которыми это состояние вызвано.

Даже при снятии эмоционального напряжения, эмоция никуда не девается (и не должна!). Но распознав её, нам важно принять решение: следовать ли за тем импульсом к действию, который она нам задаёт. Скажем, если мы испытываем злость, которая так и толкает нас наорать на обидчика, стоит ли это сейчас делать? Поможет ли это разрешению проблем между вами?
Чтобы научиться выбирать наиболее эффективную стратегию, когда эмоция слишком сильная, нужны 5 этапов:

  1. Осознать, что вас накрывает сильной эмоцией (здесь в помощь все практики осознанности, которые были в первой части курса).
  2. Снизить остроту эмоции (тут вам особенно помогут навыки ТРУД: см. день № 9).
  3. Распознать эмоцию (послезавтра мы расскажем, как это сделать).
  4. Проверить, соответствует ли эмоция фактам (об этом подробно поговорим через два дня).
  5. В зависимости от ответа на вопрос 4, выбрать эффективное действие.
Кажется, всё более, чем понятно. Почему же это может быть сложно?

Начало курса было посвящено первым двум пунктам. Надеемся, вам удалось их освоить. Но вполне возможно, что это было сложно (а может, и остаётся таковым), особенно, если вы не практиковали техники регулярно, а только однократно прослушивали их; или слушали, но не выполняли; или попробовали разок, но тогда не удалось отвлечься от беспокоящих мыслей, а дальше уже и не пытались — всё это совершенно нормально, такое часто бывает.
Чтобы научиться выбирать наиболее эффективную стратегию, когда эмоция слишком сильная, нужны 5 этапов:

  1. Осознать, что вас накрывает сильной эмоцией (здесь в помощь все практики осознанности, которые были в первой части курса).
  2. Снизить остроту эмоции (тут вам особенно помогут навыки ТРУД: см. день № 9).
  3. Распознать эмоцию (послезавтра мы расскажем, как это сделать).
  4. Проверить, соответствует ли эмоция фактам (об этом подробно поговорим через два дня).
  5. В зависимости от ответа на вопрос 4, выбрать эффективное действие.
Кажется, всё более, чем понятно. Почему же это может быть сложно?

Начало курса было посвящено первым двум пунктам. Надеемся, вам удалось их освоить. Но вполне возможно, что это было сложно (а может, и остаётся таковым), особенно, если вы не практиковали техники регулярно, а только однократно прослушивали их; или слушали, но не выполняли; или попробовали разок, но тогда не удалось отвлечься от беспокоящих мыслей, а дальше уже и не пытались — всё это совершенно нормально, такое часто бывает.
Вот, почему мы так акцентировали внимание на тренировке навыков майндфулнес.

Теперь у нас с вами впереди следующий этап: в ближайшие три дня постепенно будем осваивать работу с эмоциями и фактами, чтобы учиться отслеживать когнитивные искажения (ошибки мышления, которые могут усиливать переживания) и эмоции, лежащие в основе наших интерпретаций реальности, проверять факты и принимать оптимальное решение.

Сразу предупредим: это довольно непростая штука, и нормально, если с ходу в ней не получится разобраться самостоятельно. Приходите задать вопросы и поделиться своим опытом в закрытый чат. Но предлагаем вам попробовать! Ближайшие блоки теории будут объёмнее, чем предыдущие, и полностью картинка сложится к концу третьего дня. Наберитесь терпения и немного подождите!

Приведём пример, чтобы стало понятнее.
Вот, почему мы так акцентировали внимание на тренировке навыков майндфулнес.

Теперь у нас с вами впереди следующий этап: в ближайшие три дня постепенно будем осваивать работу с эмоциями и фактами, чтобы учиться отслеживать когнитивные искажения (ошибки мышления, которые могут усиливать переживания) и эмоции, лежащие в основе наших интерпретаций реальности, проверять факты и принимать оптимальное решение.

Сразу предупредим: это довольно непростая штука, и нормально, если с ходу в ней не получится разобраться самостоятельно. Приходите задать вопросы и поделиться своим опытом в закрытый чат. Но предлагаем вам попробовать! Ближайшие блоки теории будут объёмнее, чем предыдущие, и полностью картинка сложится к концу третьего дня. Наберитесь терпения и немного подождите!

Приведём пример, чтобы стало понятнее.
Таня:
— Когда классная отчитала меня за Тимины опоздания, я перепугалась. Сейчас седьмой класс, но все равно уже, считай, на носу ОГЭ — по крайней мере, если учителей послушать. Еще и рассердилась на него: почему из-за него мне надо это все терпеть? Я и так по утрам его бужу, выдерживаю его эти огрызания вечные! Шла домой, думала, голову отвинчу!

Пришла домой… Выдохнула… Раскрыла электронный журнал: опозданий за этот модуль было только два. И то, одно из них — когда из-за мороза были жуткие пробки. С отметками все штатно, без сюрпризов. Так что основная проблема, выходит, в учительнице — в ее тоне. Договорились с мужем, что ходить на собрания будем по очереди — и мне так нервотрепки меньше, и ему полезно включиться в дела ребенка. И пусть классная ему попробует что-нибудь сказать!

Короче, не стала никому ничего откручивать.
— Когда классная отчитала меня за Тимины опоздания, я перепугалась. Сейчас седьмой класс, но все равно уже, считай, на носу ОГЭ — по крайней мере, если учителей послушать. Еще и рассердилась на него: почему из-за него мне надо это все терпеть? Я и так по утрам его бужу, выдерживаю его эти огрызания вечные! Шла домой, думала, голову отвинчу!

Пришла домой… Выдохнула… Раскрыла электронный журнал: опозданий за этот модуль было только два. И то, одно из них — когда из-за мороза были жуткие пробки. С отметками все штатно, без сюрпризов. Так что основная проблема, выходит, в учительнице — в ее тоне. Договорились с мужем, что ходить на собрания будем по очереди — и мне так нервотрепки меньше, и ему полезно включиться в дела ребенка. И пусть классная ему попробует что-нибудь сказать!

Короче, не стала никому ничего откручивать.

Вот этому мы и будем учиться с вами в ближайшие дни, разбирая разные ситуации, в том числе, когда ставки ещё выше. Но сделаем пару дисклеймеров:

1. Конечно, никакими психологическими методами не изменить реальные риски и угрозы. К сожалению, ни у кого из нас с вами нет волшебной палочки.

2. Наш курс — просветительский, но не терапевтический. То, что мы будем разъяснять, довольно сложно изучать самостоятельно. Если вы почувствуете, что вам важно разобраться, но не удаётся самостоятельно, всё же рекомендуем обратиться к психотерапевту. Например, на консультацию к соавтору курса Ксении Ягодиной.

Вот этому мы и будем учиться с вами в ближайшие дни, разбирая разные ситуации, в том числе, когда ставки ещё выше. Но сделаем пару дисклеймеров:

1. Конечно, никакими психологическими методами не изменить реальные риски и угрозы. К сожалению, ни у кого из нас с вами нет волшебной палочки.

2. Наш курс — просветительский, но не терапевтический. То, что мы будем разъяснять, довольно сложно изучать самостоятельно. Если вы почувствуете, что вам важно разобраться, но не удаётся самостоятельно, всё же рекомендуем обратиться к психотерапевту. Например, на консультацию к соавтору курса Ксении Ягодиной.
На сегодня теория закончилась
В боте вас ждет новая практика
Источники:
Осознанность и эмоциональная регуляция


Осознанность, эмоциональная регуляция и исполнительный контроль

Осознанность и эмоциональная регуляция


Осознанность, эмоциональная регуляция и исполнительный контроль