Курс «Обнимемся, сестра!» — в поисках ресурса
День 11
Сон — база хорошего самочувствия и ощущения, что есть силы жить. Бывают разные причины проблем со сном, но важно помнить о том, что это один из ключевых кирпичиков вашего состояния. Так что если со сном сложности, — как минимум, снизьте ожидания от себя. Как максимум — стоит обратить внимание на эти сложности, понаблюдать динамику и если они продолжаются в течение месяца, поискать возможные варианты решения.
У каждого человека своя потребность в сне, но в среднем считается, что норма сна у взрослых — семь-девять часов в сутки (при этом женщинам нужно больше, чем мужчинам: по разным данным, от 20 до 60 минут).
У каждого человека своя потребность в сне, но в среднем считается, что норма сна у взрослых — семь-девять часов в сутки (при этом женщинам нужно больше, чем мужчинам: по разным данным, от 20 до 60 минут).
Сон — база хорошего самочувствия и ощущения, что есть силы жить. Бывают разные причины проблем со сном, но важно помнить о том, что это один из ключевых кирпичиков вашего состояния. Так что если со сном сложности, — как минимум, снизьте ожидания от себя. Как максимум — стоит обратить внимание на эти сложности, понаблюдать динамику и если они продолжаются в течение месяца, поискать возможные варианты решения.
У каждого человека своя потребность в сне, но в среднем считается, что норма сна у взрослых — семь-девять часов в сутки (при этом женщинам нужно больше, чем мужчинам: по разным данным, от 20 до 60 минут).
У каждого человека своя потребность в сне, но в среднем считается, что норма сна у взрослых — семь-девять часов в сутки (при этом женщинам нужно больше, чем мужчинам: по разным данным, от 20 до 60 минут).
ТАНЯ:
— Бабушка говорила: маленькие детки спать не дают, с большими — сам не уснешь, а у меня полный комплект. Хорошо, у младшей уже, наконец, вылезли все зубы. Но она почти каждую ночь приходит к нам в кровать под утро, я не всегда после этого могу уснуть. Тесно, жарко, да и мысли сразу же начинают носиться по голове бешеной белкой… А ложусь поздно: то загоняю спать старшего, то в кои-то веки он со мной садится пооткровенничать, когда младшие уснули, — ну и ля-ля потом до ночи.
Вчера сказала: все, я ложусь в 22, что бы ни было! Так Тим по дому до полуночи шатался: двери хлопают, чайник шумит, микроволновка пищит — мне же все слышно! И «белка» эта в голове — тут как тут…
Вчера сказала: все, я ложусь в 22, что бы ни было! Так Тим по дому до полуночи шатался: двери хлопают, чайник шумит, микроволновка пищит — мне же все слышно! И «белка» эта в голове — тут как тут…
— Бабушка говорила: маленькие детки спать не дают, с большими — сам не уснешь, а у меня полный комплект. Хорошо, у младшей уже, наконец, вылезли все зубы. Но она почти каждую ночь приходит к нам в кровать под утро, я не всегда после этого могу уснуть. Тесно, жарко, да и мысли сразу же начинают носиться по голове бешеной белкой… А ложусь поздно: то загоняю спать старшего, то в кои-то веки он со мной садится пооткровенничать, когда младшие уснули, — ну и ля-ля потом до ночи.
Вчера сказала: все, я ложусь в 22, что бы ни было! Так Тим по дому до полуночи шатался: двери хлопают, чайник шумит, микроволновка пищит — мне же все слышно! И «белка» эта в голове — тут как тут…
Вчера сказала: все, я ложусь в 22, что бы ни было! Так Тим по дому до полуночи шатался: двери хлопают, чайник шумит, микроволновка пищит — мне же все слышно! И «белка» эта в голове — тут как тут…
Дети могут физически не давать уснуть, будить, их дела требуют ранних подъемов и не дают высыпаться — все так. Но мы тут сосредоточимся на ситуациях, когда тяжело засыпать из-за стресса.
Если у вас сейчас нет этой проблемы, можете прочесть просто для ознакомления, или вернуться в телеграм и перейти к заданию.
Если у вас сейчас нет этой проблемы, можете прочесть просто для ознакомления, или вернуться в телеграм и перейти к заданию.
Дети могут физически не давать уснуть, будить, их дела требуют ранних подъемов и не дают высыпаться — все так. Но мы тут сосредоточимся на ситуациях, когда тяжело засыпать из-за стресса.
Если у вас сейчас нет этой проблемы, можете прочесть просто для ознакомления, или вернуться в телеграм и перейти к заданию.
Если у вас сейчас нет этой проблемы, можете прочесть просто для ознакомления, или вернуться в телеграм и перейти к заданию.
Для восстановления организма оптимально засыпать с 22 до 24 часов. Дело в том, что если не удается заснуть в это время, вырабатывается кортизол, а при стрессе его и так много. И в таком случае состояние ухудшается уже из-за этого «ночного» кортизола, возникшего по причине позднего засыпания. Получается еще один замкнутый круг! Чтобы его разомкнуть, очень важно заснуть вовремя.
Для восстановления организма оптимально засыпать с 22 до 24 часов. Дело в том, что если не удается заснуть в это время, вырабатывается кортизол, а при стрессе его и так много. И в таком случае состояние ухудшается уже из-за этого «ночного» кортизола, возникшего по причине позднего засыпания. Получается еще один замкнутый круг! Чтобы его разомкнуть, очень важно заснуть вовремя.
Итак, вот шаги для обеспечения гигиены сна:
1. Важен четкий график сна-бодрствования, одинаковый для будних и выходных дней.
Всегда, когда переучились или переработали, есть искушение отоспаться в выходные или поспать днем несколько часов. Но если сбит ночной сон, то длинный сон утром в выходные или дневной сон более 20 минут будут сбивать ночной сон в остальные дни.
Всегда, когда переучились или переработали, есть искушение отоспаться в выходные или поспать днем несколько часов. Но если сбит ночной сон, то длинный сон утром в выходные или дневной сон более 20 минут будут сбивать ночной сон в остальные дни.
1. Важен четкий график сна-бодрствования, одинаковый для будних и выходных дней.
Всегда, когда переучились или переработали, есть искушение отоспаться в выходные или поспать днем несколько часов. Но если сбит ночной сон, то длинный сон утром в выходные или дневной сон более 20 минут будут сбивать ночной сон в остальные дни.
Всегда, когда переучились или переработали, есть искушение отоспаться в выходные или поспать днем несколько часов. Но если сбит ночной сон, то длинный сон утром в выходные или дневной сон более 20 минут будут сбивать ночной сон в остальные дни.
ДАША:
— Уложу мальчишек и залипаю — смотрю видео про, пардон, коровьи копыта. Не знаю, почему, но умиротворяет лучше любых сериалов! А потом смотрю на часы — опять не высплюсь…
— Уложу мальчишек и залипаю — смотрю видео про, пардон, коровьи копыта. Не знаю, почему, но умиротворяет лучше любых сериалов! А потом смотрю на часы — опять не высплюсь…
Если вы это читаете и понимаете, что засыпаете обычно в пять утра, а хочется — в одиннадцать вечера, важно принять, что за одну неделю режим не перестроить. И как бы ни было неохота, но первый шаг тут — сдвигание подъема.
Придется ставить будильник на одно и то же время утром каждый день, не позднее 10 утра, а отбой постепенно смещать на более раннее время — иначе уснуть вечером раньше будет очень сложно. Можно начинать со сдвига отбоя на 30 минут ежедневно, но если вы ощущаете, что заснете и раньше, то пробуйте и больше.
Придется ставить будильник на одно и то же время утром каждый день, не позднее 10 утра, а отбой постепенно смещать на более раннее время — иначе уснуть вечером раньше будет очень сложно. Можно начинать со сдвига отбоя на 30 минут ежедневно, но если вы ощущаете, что заснете и раньше, то пробуйте и больше.
Если вы это читаете и понимаете, что засыпаете обычно в пять утра, а хочется — в одиннадцать вечера, важно принять, что за одну неделю режим не перестроить. И как бы ни было неохота, но первый шаг тут — сдвигание подъема.
Придется ставить будильник на одно и то же время утром каждый день, не позднее 10 утра, а отбой постепенно смещать на более раннее время — иначе уснуть вечером раньше будет очень сложно. Можно начинать со сдвига отбоя на 30 минут ежедневно, но если вы ощущаете, что заснете и раньше, то пробуйте и больше.
Придется ставить будильник на одно и то же время утром каждый день, не позднее 10 утра, а отбой постепенно смещать на более раннее время — иначе уснуть вечером раньше будет очень сложно. Можно начинать со сдвига отбоя на 30 минут ежедневно, но если вы ощущаете, что заснете и раньше, то пробуйте и больше.
2. В течение дня кроватью лучше не пользоваться. Работа, уроки, сложные эмоциональные разговоры, кино лучше перенести в другое место. Это формирует желаемую ассоциацию кровати со сном и формирует привычку.
3. Не перевозбуждайтесь перед сном. Для этого за несколько часов до укладывания исключите кофеин, никотин, алкоголь, тяжелую пищу, физические упражнения; завершайте работу и учебу не менее чем за час-два перед сном. Не читайте новости и чаты, которые могут вас взволновать или перевозбудить, ограничьте телевизор/видео, если он вас перевозбуждает.
4. Подготовьте комнату ко сну.
Попросите домашних не мешать вам; если для комфортного засыпания вам нужна тишина, введите правила тихих часов или используйте беруши. Проветрите: пусть в комнате будет свежий воздух. Убедитесь, что температура комфортная: оптимально, когда в комнате прохладный воздух, но сама кровать при этом теплая. Выключите освещение.
5. Заложите примерно час на засыпание. В этот час можно делать практики на расслабление. Займите удобную позу, в которой тело не напряжено. Например, если лежать с телефоном, могут оказаться зажаты шея и рука, которая его держит — а важно полностью расслабиться.
3. Не перевозбуждайтесь перед сном. Для этого за несколько часов до укладывания исключите кофеин, никотин, алкоголь, тяжелую пищу, физические упражнения; завершайте работу и учебу не менее чем за час-два перед сном. Не читайте новости и чаты, которые могут вас взволновать или перевозбудить, ограничьте телевизор/видео, если он вас перевозбуждает.
4. Подготовьте комнату ко сну.
Попросите домашних не мешать вам; если для комфортного засыпания вам нужна тишина, введите правила тихих часов или используйте беруши. Проветрите: пусть в комнате будет свежий воздух. Убедитесь, что температура комфортная: оптимально, когда в комнате прохладный воздух, но сама кровать при этом теплая. Выключите освещение.
5. Заложите примерно час на засыпание. В этот час можно делать практики на расслабление. Займите удобную позу, в которой тело не напряжено. Например, если лежать с телефоном, могут оказаться зажаты шея и рука, которая его держит — а важно полностью расслабиться.
2. В течение дня кроватью лучше не пользоваться. Работа, уроки, сложные эмоциональные разговоры, кино лучше перенести в другое место. Это формирует желаемую ассоциацию кровати со сном и формирует привычку.
3. Не перевозбуждайтесь перед сном. Для этого за несколько часов до укладывания исключите кофеин, никотин, алкоголь, тяжелую пищу, физические упражнения; завершайте работу и учебу не менее чем за час-два перед сном. Не читайте новости и чаты, которые могут вас взволновать или перевозбудить, ограничьте телевизор/видео, если он вас перевозбуждает.
4. Подготовьте комнату ко сну.
Попросите домашних не мешать вам; если для комфортного засыпания вам нужна тишина, введите правила тихих часов или используйте беруши. Проветрите: пусть в комнате будет свежий воздух. Убедитесь, что температура комфортная: оптимально, когда в комнате прохладный воздух, но сама кровать при этом теплая. Выключите освещение.
5. Заложите примерно час на засыпание. В этот час можно делать практики на расслабление. Займите удобную позу, в которой тело не напряжено. Например, если лежать с телефоном, могут оказаться зажаты шея и рука, которая его держит — а важно полностью расслабиться.
3. Не перевозбуждайтесь перед сном. Для этого за несколько часов до укладывания исключите кофеин, никотин, алкоголь, тяжелую пищу, физические упражнения; завершайте работу и учебу не менее чем за час-два перед сном. Не читайте новости и чаты, которые могут вас взволновать или перевозбудить, ограничьте телевизор/видео, если он вас перевозбуждает.
4. Подготовьте комнату ко сну.
Попросите домашних не мешать вам; если для комфортного засыпания вам нужна тишина, введите правила тихих часов или используйте беруши. Проветрите: пусть в комнате будет свежий воздух. Убедитесь, что температура комфортная: оптимально, когда в комнате прохладный воздух, но сама кровать при этом теплая. Выключите освещение.
5. Заложите примерно час на засыпание. В этот час можно делать практики на расслабление. Займите удобную позу, в которой тело не напряжено. Например, если лежать с телефоном, могут оказаться зажаты шея и рука, которая его держит — а важно полностью расслабиться.
6. Не катастрофизируйте бессонницу. Если переживать, что не удается заснуть, это только еще сильнее отодвигает сон. Важно понимать, что у всех бывают дни, когда уснуть сложно; для этого бывает куча причин, в том числе и внешних. Спокойный отдых в темноте, без гаджетов, в прохладной проветриваемой комнате и тепле, возможность расслабиться — все это тоже восстанавливает организм. Так что оставайтесь в кровати и отдыхайте, не превращайте в день ту ночь, когда не удается заснуть.
Если вы все равно окончательно проснулись после продолжительного отдыха, но остаетесь спокойной, то можно уйти из кровати в другое место и почитать или заняться чем-то другим, что вас не возбуждает. Например, любым творчеством, рукоделием, послушать тихую спокойную музыку или аудиокнигу, принять ванну или теплый душ, съесть что-то легкое, содержащее углеводы (яблоко, банан, апельсин, тост, печенье, но не шоколад), выпить теплый напиток без кофеина (молоко, чай из мяты, воду с медом).
Если вы все равно окончательно проснулись после продолжительного отдыха, но остаетесь спокойной, то можно уйти из кровати в другое место и почитать или заняться чем-то другим, что вас не возбуждает. Например, любым творчеством, рукоделием, послушать тихую спокойную музыку или аудиокнигу, принять ванну или теплый душ, съесть что-то легкое, содержащее углеводы (яблоко, банан, апельсин, тост, печенье, но не шоколад), выпить теплый напиток без кофеина (молоко, чай из мяты, воду с медом).
6. Не катастрофизируйте бессонницу. Если переживать, что не удается заснуть, это только еще сильнее отодвигает сон. Важно понимать, что у всех бывают дни, когда уснуть сложно; для этого бывает куча причин, в том числе и внешних. Спокойный отдых в темноте, без гаджетов, в прохладной проветриваемой комнате и тепле, возможность расслабиться — все это тоже восстанавливает организм. Так что оставайтесь в кровати и отдыхайте, не превращайте в день ту ночь, когда не удается заснуть.
Если вы все равно окончательно проснулись после продолжительного отдыха, но остаетесь спокойной, то можно уйти из кровати в другое место и почитать или заняться чем-то другим, что вас не возбуждает. Например, любым творчеством, рукоделием, послушать тихую спокойную музыку или аудиокнигу, принять ванну или теплый душ, съесть что-то легкое, содержащее углеводы (яблоко, банан, апельсин, тост, печенье, но не шоколад), выпить теплый напиток без кофеина (молоко, чай из мяты, воду с медом).
Если вы все равно окончательно проснулись после продолжительного отдыха, но остаетесь спокойной, то можно уйти из кровати в другое место и почитать или заняться чем-то другим, что вас не возбуждает. Например, любым творчеством, рукоделием, послушать тихую спокойную музыку или аудиокнигу, принять ванну или теплый душ, съесть что-то легкое, содержащее углеводы (яблоко, банан, апельсин, тост, печенье, но не шоколад), выпить теплый напиток без кофеина (молоко, чай из мяты, воду с медом).
Через некоторое время повторите пункты 1-6.
Если вы всё это сделали, а заснуть всё равно не можете, при этом тревожитесь и в голову постоянно лезут мысли, то:
Даже если благодаря всем этим действиям сон текущей ночью был минимальным, то вы сделали максимум из возможного для своего восстановления.
Если вы всё это сделали, а заснуть всё равно не можете, при этом тревожитесь и в голову постоянно лезут мысли, то:
- используйте навыки ТРУД из дня № 9, или практики, которую мы дадим сегодня.
- Отвлекитесь чтением, поставив таймер минут на сорок: роман, приключения или детектив подойдут, они хорошо отвлекают и переключают от тревожных мыслей — когда устанете, снова сделайте все пункты из списка выше.
Даже если благодаря всем этим действиям сон текущей ночью был минимальным, то вы сделали максимум из возможного для своего восстановления.
Через некоторое время повторите пункты 1−6.
Если вы всё это сделали, а заснуть всё равно не можете, при этом тревожитесь и в голову постоянно лезут мысли, то:
Даже если благодаря всем этим действиям сон текущей ночью был минимальным, то вы сделали максимум из возможного для своего восстановления.
Если вы всё это сделали, а заснуть всё равно не можете, при этом тревожитесь и в голову постоянно лезут мысли, то:
- используйте навыки ТРУД из дня № 9, или практики, которую мы дадим сегодня.
- Отвлекитесь чтением, поставив таймер минут на сорок: роман, приключения или детектив подойдут, они хорошо отвлекают и переключают от тревожных мыслей — когда устанете, снова сделайте все пункты из списка выше.
Даже если благодаря всем этим действиям сон текущей ночью был минимальным, то вы сделали максимум из возможного для своего восстановления.
И пару слов о просыпаниях среди ночи или под утро. Они могут быть результатом повышенного уровня кортизола. В таком случае, в течение дня постарайтесь больше использовать подходящие вам антистрессовые методы:
• практики осознанности,
• практики ТРУД, которые помогают при остром стрессе,
• объятия, общение с близкими,
• физическая активность, спорт.
Кроме этого, ночные пробуждения — один из симптомов перименопаузы. Если у вас есть и другие, возможно, нужна консультация врача.
• практики осознанности,
• практики ТРУД, которые помогают при остром стрессе,
• объятия, общение с близкими,
• физическая активность, спорт.
Кроме этого, ночные пробуждения — один из симптомов перименопаузы. Если у вас есть и другие, возможно, нужна консультация врача.
И пару слов о просыпаниях среди ночи или под утро. Они могут быть результатом повышенного уровня кортизола. В таком случае, в течение дня постарайтесь больше использовать подходящие вам антистрессовые методы:
• практики осознанности,
• практики ТРУД, которые помогают при остром стрессе,
• объятия, общение с близкими,
• физическая активность, спорт.
Кроме этого, ночные пробуждения — один из симптомов перименопаузы. Если у вас есть и другие, возможно, нужна консультация врача.
• практики осознанности,
• практики ТРУД, которые помогают при остром стрессе,
• объятия, общение с близкими,
• физическая активность, спорт.
Кроме этого, ночные пробуждения — один из симптомов перименопаузы. Если у вас есть и другие, возможно, нужна консультация врача.
На сегодня теория закончилась
В боте вас ждет новая практика
Источники:
Выработка кортизола в зависимости от времени засыпания
- Born J., Muth S., Fehm H. L. The significance of sleep onset and slow wave sleep for nocturnal release of growth hormone (GH) and cortisol //Psychoneuroendocrinology. — 1988. — Т. 13. — №. 3. — С. 233−243.
- Buckley T. M., Schatzberg A. F. On the interactions of the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis and sleep: normal HPA axis activity and circadian rhythm, exemplary sleep disorders //The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. — 2005. — Т. 90. — №. 5. — С. 3106−3114.
- Nicolaides N. C. et al. HPA axis and sleep //Endotext [Internet]. — 2020.
- Rusch H. L. et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials //Annals of the New York Academy of Sciences. — 2019. — Т. 1445. — №. 1. — С. 5−16
- Howell A. J. et al. Relations among mindfulness, well-being, and sleep //Personality and Individual Differences. — 2008. — Т. 45. — №. 8. — С. 773−777.
- Irish L. A. et al. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence //Sleep medicine reviews. — 2015. — Т. 22. — С. 23−36.
- Green A. et al. Evening light exposure to computer screens disrupts human sleep, biological rhythms, and attention abilities //Chronobiology international. — 2017. — Т. 34. — №. 7. — С. 855−865.
- Lan L. et al. Thermal environment and sleep quality: A review //Energy and Buildings. — 2017. — Т. 149. — С. 101−113.
- Harvey A. G., Greenall E. Catastrophic worry in primary insomnia //Journal of behavior therapy and experimental psychiatry. — 2003. — Т. 34. — №. 1. — С. 11−23.
- Mastin D. F., Bryson J., Corwyn R. Assessment of sleep hygiene using the Sleep Hygiene Index //Journal of behavioral medicine. — 2006. — Т. 29. — С. 223−227.
Выработка кортизола в зависимости от времени засыпания
- Born J., Muth S., Fehm H. L. The significance of sleep onset and slow wave sleep for nocturnal release of growth hormone (GH) and cortisol //Psychoneuroendocrinology. — 1988. — Т. 13. — №. 3. — С. 233−243.
- Buckley T. M., Schatzberg A. F. On the interactions of the hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis and sleep: normal HPA axis activity and circadian rhythm, exemplary sleep disorders //The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. — 2005. — Т. 90. — №. 5. — С. 3106−3114.
- Nicolaides N. C. et al. HPA axis and sleep //Endotext [Internet]. — 2020.
- Rusch H. L. et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials //Annals of the New York Academy of Sciences. — 2019. — Т. 1445. — №. 1. — С. 5−16
- Howell A. J. et al. Relations among mindfulness, well-being, and sleep //Personality and Individual Differences. — 2008. — Т. 45. — №. 8. — С. 773−777.
- Irish L. A. et al. The role of sleep hygiene in promoting public health: A review of empirical evidence //Sleep medicine reviews. — 2015. — Т. 22. — С. 23−36.
- Green A. et al. Evening light exposure to computer screens disrupts human sleep, biological rhythms, and attention abilities //Chronobiology international. — 2017. — Т. 34. — №. 7. — С. 855−865.
- Lan L. et al. Thermal environment and sleep quality: A review //Energy and Buildings. — 2017. — Т. 149. — С. 101−113.
- Harvey A. G., Greenall E. Catastrophic worry in primary insomnia //Journal of behavior therapy and experimental psychiatry. — 2003. — Т. 34. — №. 1. — С. 11−23.
- Mastin D. F., Bryson J., Corwyn R. Assessment of sleep hygiene using the Sleep Hygiene Index //Journal of behavioral medicine. — 2006. — Т. 29. — С. 223−227.