Давайте разберёмся в том, что на протяжении курса подразумевается под осознанностью. Сегодняшний теоретический блок будет немного объёмнее вчерашнего, и мы заранее просим прощения за тавтологию — чуть-чуть не хватило слов.

Осознанность (mindfulness, майндфулнес) — состояние, в котором вы хорошо осознаёте себя; то, что именно сейчас с вами происходит: какие чувства вы испытываете и почему, включая как эмоции, так и тело.

Бывало ли такое: будучи увлечены каким-то делом, вы не отслеживали у себя признаки голода, жажды? Или, работая, забывали сходить в туалет вовремя; не замечали, что затекла шея, упала концентрация внимания? Или было трудно понять, когда вы уже переработали и нужен выходной? Школьники, загруженные объёмными домашними заданиями, тоже зачастую не умеют отслеживать, когда им нужен отдых.

Развитая осознанность помогает заметить вовремя это и многое другое.

Часто мы устаем не только от дел, но от мыслей и переживаний о них. Если сравнить сильную тревогу или навязчивые мысли с роем жужжащих донимающих мух, майндфулнес — возможность заметить: «Это 'жжж' неспроста!» — после чего обнаружить, что налетели мухи, а главное — найти причину их появления. Например: «Эти мухи слетелись на открытое варенье, которое, оказывается давно стоит на столе. Хмм, а варенье-то уже засахарилось… так, может, лучше его в коврижку, или вообще выкинуть?».

Или если вы замечаете раздражение в разговоре с кем-то, это может быть индикатором нарушения ваших границ: если так, то, кажется, пора подумать о защите! А зацикленные мысли о том, выключен ли вы утюг, хотя, допустим, вы помните, как возвращались и это делали, — индикатор сильной фоновой тревоги (как её убирать, обсудим дальше в ходе курса).

Майндфулнес не избавляет вас от эмоций: с развитой осознанностью вам по-прежнему будет доступен весь их спектр от радости до злости. И ещё: основной целью осознавания своего состояния, на самом деле, не является релаксация. Главная цель — увидеть, что с вами происходит. Но расслабление возможно как бонус от процесса или как следствие осознавания. Например, вы обратили внимание на своё дыхание, обнаружили зажатую грудную клетку — и разжали её. Или вы сели, откинулись на спинку стула, переключились с мыслей об условных новогодних подарках на то, как воздух входит и выходит в легкие, — дыхание стало ровнее и полнее, кровь насытилась кислородом и вам стало лучше.

Благодаря тому, что перестаёт тратиться энергия на напряжение, у вас появляется ресурс справиться со сложностями, которые его вызвали, и заодно — шанс не усиливать их последствиями стресса (мы будем подробнее говорить о физиологии стресса в восьмой день курса).

Чтобы не доводить напряжение до критического, важно его замечать как можно раньше. Стресс — это не только эмоциональное напряжение, но и физическое, при этом одно влияет на другое: настроение портится вслед за общим состоянием.

Например, при большом количестве сидячей работы перегружаются и спазмируются мышцы спины, плечи, руки, ягодицы. Все силы и концентрация уходят в интеллектуальную работу — у взрослых, и в уроки — у ребенка. А когда весь фокус — только на одном, внимание к остальному падает, и начинается:

🔻 забываете поесть, или наоборот, едите все подряд, не замечая этого;
🔻 невнимательно переходите дорогу;
🔻 хуже спите из-за умственного напряжения (но от плохого сна еще сильнее падает концентрация — и получается замкнутый круг).

Это усталость? Да. Но это же и признаки стресса, о которых подробнее мы поговорим завтра.

Практики осознанности — их еще называют светскими медитациями или майндфулнес-практиками — возвращают внимание к себе, помогают вернуть контакт со своим телом и состоянием. Так работают даже самые базовые из них, такие как, например, «Наблюдение за дыханием», «Бодискан».

Постепенно, по мере тренировки, навык сканировать себя и снимать некоторые признаки стресса автоматизируется и входит в привычку. А значит, последствий усталости и стресса становится меньше.

И как результат, благодаря тому, что перестает тратиться энергия на напряжение, у вас появляется ресурс справиться со сложностями, которые его вызвали, и заодно — шанс не усугублять их последствиями стресса (мы будем подробнее говорить о физиологии стресса завтра).

Чтобы прийти к состоянию осознанности, применяют специальные инструменты: практики. Иногда их сравнивают с медитациями и даже так называют «майндфулнес-медитации». Чем-то, действительно, похоже, но в них нет никакой духовной/эзотерической составляющей; это именно концентрация на дыхании или теле. Как правило, такие практики — голосовые инструкции, которые ведут внимание выполняющего их человека.

У некоторых людей практики осознанности вызывают сильное раздражение. Просто-таки бесят! Их бывает трудно выполнять, когда в голову лезут мысли или захлёстывают эмоции. Давайте подробнее обсудим, почему это происходит.

Собственно, так и проявляется сильный стресс: чем он сильнее, тем сложнее «прийти в себя» через контакт с собой.

Мама из примера выше интуитивно выбрала то, что хорошо помогает именно в остром стрессе; оно и логично — ведь разные ситуации требуют разных средств. Мы подробно будем рассказывать про эти и другие инструменты экстренной помощи при пиковых переживаниях чуть позднее. Ну, и не во всяких условиях доступен полный арсенал техник; по офису не побегаешь…

Так почему же бывает сложно делать практики осознанности? Даже и без особых волнений контакт с собой сложно выдерживать подавляющему большинству людей. Представьте, что вы заменили лампочку на более яркую — и заметили, что пол очень грязный. Вы и так об этом догадывались, но когда четко увидели, — это сильнее раздражает, ведь теперь надо решать, что с ним делать: швабру взять или клининг позвать. Но хочется-то — на ручки, а не тряпкой махать!

Парадокс в том, что именно контакт с собой нужен, чтобы найти причину своего состояния, заметить её и решить, что дальше с ней делать. Первый шаг решения любой проблемы — анализ и признание ситуации.

И ещё. Иногда важно не кидаться убирать первопричину переживаний, а признать, что мысли — всего лишь мысли, а эмоции — просто эмоции. Бывает, достаточно их заметить и понаблюдать за собой; это не всегда то, с чем необходимо срочно что-то делать, хотя в тревоге может хотеться поскорее их чем-то заглушить или избавиться от них.