За предыдущие два дня вы научились замечать некоторые ситуации, в которых заражаетесь эмоциями ребёнка или других людей. Как правило, это случается с сильными переживаниями: на 7−10 баллов по 10-балльной шкале. Теперь настало время научиться останавливаться при встрече с такой эмоцией и не действовать импульсивно. В диалектико-поведенческом подходе для этого есть навык, названный аббревиатурой СТОП. Изначально она на английском, вот её перевод:

С — стой
Т — только шаг назад
О — осмотрись
П — попытайся действовать осознанно.

Сегодня мы обсудим, как помочь себе при остром стрессе и как именно работают техники экстренной помощи в таких случаях.

Вот, как это работает на практике.

Когда вам удалось заметить, что начала разгораться какая-то неприятная эмоция (допустим, вы зашли в комнату подростка и увидели, что там творится; или ребёнку завтра предстоит плановая госпитализация; или в родительском чате опять собирают деньги), и вас накрыло настолько сильной тревогой, что вы вот-вот станете заражать ею окружающих, сделайте следующие шаги.

• Стой

Замрите. Не реагируйте. Не шевелитесь. Остановитесь.

Эмоции могут пытаться заставлять вас действовать, не думая. Сохраняйте контроль!

• Только шаг назад

Сделайте «шаг назад» из ситуации. По возможности, физически увеличьте дистанцию, например, выйдите из комнаты. Представьте себе знак «Стоп» («проезд запрещён»), когда навязчивые мысли о больнице приходят в голову. Уберите телефон, если там есть триггер (родительский чат, переписка с учительницей).

Сделайте перерыв в этих мыслях/контакте с триггером. Глубоко вдохните и выдохните (можно несколько раз подряд). Не позволяйте чувствам заставлять вас действовать.

• Осмотритесь

Наблюдайте за тем, что происходит, — внутри вас и снаружи — не оценивая. Мысленно назовите, о чём вы думаете и что чувствуете. Например: шея зажалась, страшно на 9/10, занавески зелёные, воздух холодный, у мужа на лбу прыщ, за окном проехал автобус.

Наблюдайте за тем, что делают или говорят другие, если они есть рядом: кошка играет в мячик, младший ребёнок сосёт палец и т. п.

• Попытайтесь действовать осознанно

Прежде чем решить, что делать (сказать ли подростку, что вы думаете о бардаке; коммуницировать ли с близкими на любую тему, переживая про госпитализацию; отвечать ли в чате), рассмотрите свои мысли и чувства. Подумайте о своих целях в данный момент: какие ваши действия могут улучшить или ухудшить ситуацию.

Это самый первый шаг, но зачастую не достаточный для снижения сильной эмоции. Когда оно требуется, переключите нервную систему в режим расслабления одним из следующих способов:

1. Понаблюдайте несколько минут за тем, как вы дышите.
2. Подставьте руки под холодную воду на несколько минут.
3. Используйте движение: например, пройдитесь на свежем воздухе минут 20.
4. Расслабьтесь: примите тёплый душ; лягте в кровать, включите любимую медитацию.

Эти способы выглядят очень банальными, но работают на уровне тела. Подробнее о том, как именно они влияют на симпатическую/парасимпатическую нервную систему, мы рассказываем в 19-дневном курсе.

СТОП с перечисленными выше способами переключения помогают снизить и переработать напряжение физиологически и психологически уменьшить остроту переживаний. Так что применив их, вы не будете себя чувствовать как чайник с заткнутым носиком, когда давление разрывает изнутри, а реально сбавите градус напряжения.