Бывало ли такое: будучи увлечены каким-то делом, вы не отслеживали у себя признаки голода, жажды? Или, работая, забывали сходить в туалет вовремя; не замечали, что затекла шея, или упала концентрация внимания? А может, бывало трудно понять, когда вы уже переработали, и нужен выходной? Школьники, загруженные объемными домашними заданиями, тоже часто не умеют замечать, когда им нужен отдых.

Напомним, осознанность (mindfulness, майндфулнес) — состояние, в котором вы хорошо осознаете себя: то, что именно сейчас с вами происходит, какие чувства вы испытываете и почему, включая как эмоции, так и тело.

Сама по себе она не может решить существующие проблемы. Конечно, ни бытовые, ни рабочие, ни родительские дела никуда не денутся от того, что вы на несколько минут сосредоточитесь на своем теле или дыхании! Но:

• Во-первых, внимание к себе помогает понять, что именно с вами происходит.
• Во-вторых, обнаружив и увидев, что же это, вы получаете выбор: оставлять себя как есть, или что-то поменять (например, снизить накал переживаний, убрать пик).

Практики осознанности возвращают внимание к себе, помогают вернуть контакт со своим телом и состоянием. Так работают даже самые базовые из них, такие как, например, «Наблюдение за дыханием», «Бодискан».

(Практики осознанности еще называют светскими медитациями — в них нет никакой духовной/эзотерической составляющей, это именно концентрация на дыхании или теле.)

Майндфулнес не избавляет вас от эмоций: с развитой осознанностью вам по-прежнему будет доступен весь их спектр от радости до злости. И ещё: основной целью осознавания своего состояния, на самом деле, не является релаксация. Основная цель — именно заметить, что с тобой происходит. Но расслабление возможно как бонус от процесса.

Например, вы обратили внимание на своё дыхание, обнаружили зажатую грудную клетку — и разжали её. Или сели, откинулись на спинку стула, переключились с мыслей о новогодних подарках на вдох-выдох — дыхание стало ровнее, полнее, кровь насытилась кислородом, и вам стало лучше.

Когда энергия перестаёт тратиться на напряжение, появляется ресурс справляться с тем, что его вызвало.

Часто мы устаём не только от дел, но от мыслей и переживаний о них. Если сравнить сильную тревогу или навязчивые мысли с роем донимающих мух, майндфулнес (осознанность) — возможность заметить: «Это жжж — неспроста!» — после чего обнаружить, что налетели мухи, а главное — заметить причину, например: «Они слетелись на открытое варенье, которое, оказывается давно стоит на столе и уже засахарилось — так, может, лучше его в коврижку, или вообще выкинуть?».

Или если вы замечаете раздражение в разговоре с кем-то, это может быть индикатором нарушения ваших границ: если так, то, кажется, пора подумать о защите! А зацикленные мысли о том, выключили ли вы плиту, — индикатор сильной фоновой тревоги (как её убирать, обсудим дальше в ходе курса).

У некоторых людей практики осознанности вызывают сильное раздражение. Прямо-таки бесят! Их бывает трудно выполнять, когда в голову лезут мысли или захлестывают эмоции. Давайте обсудим, почему это происходит.

Собственно, так и проявляется сильный стресс: чем он сильнее, тем сложнее «прийти в себя» через контакт с собой.

Мама из примера выше интуитивно выбрала то, что хорошо помогает именно в остром стрессе; оно и логично — ведь разные ситуации требуют разных средств. Мы подробно будем рассказывать про эти и другие инструменты экстренной помощи при пиковых переживаниях чуть позднее. Ну, и не во всяких условиях доступен полный арсенал техник; по офису не побегаешь…

Так почему же бывает сложно делать практики осознанности? Даже и без особых волнений контакт с собой сложно выдерживать подавляющему большинству людей.

Представьте, что вы заменили лампочку на более яркую — и заметили, что пол очень грязный. Вы и так об этом догадывались, но когда так чётко увидели, — это сильнее раздражает, ведь теперь надо решать, что с ним делать: швабру взять или клининг позвать. Но хочется-то — на ручки, а не тряпкой махать!

Парадокс в том, что именно контакт с собой нужен, чтобы найти и заметить причину своего состояния и решить, что дальше с ней делать. Первый шаг решения любой проблемы — анализ и признание ситуации.

И ещё. Иногда важно не кидаться убирать первопричину переживаний, а признать, что мысли — всего лишь мысли, а эмоции — просто эмоции. Бывает, достаточно их заметить и понаблюдать за собой; это не всегда то, с чем необходимо срочно что-то делать, хотя в тревоге может хотеться поскорее их чем-то заглушить или избавиться от них.