Курс «Обнимемся, сестра!» — в поисках ресурса
День 5
Давайте разберёмся в том, что на протяжении курса подразумевается под осознанностью. Сегодняшний теоретический блок будет немного объёмнее вчерашнего, и мы заранее просим прощения за тавтологию — чуть-чуть не хватило слов.

Осознанность (mindfulness, майндфулнес) — состояние, в котором вы хорошо осознаёте себя; то, что именно сейчас с вами происходит: какие чувства вы испытываете и почему, включая как эмоции, так и тело.

Бывало ли такое: будучи увлечены каким-то делом, вы не отслеживали у себя признаки голода, жажды? Или, работая, забывали сходить в туалет вовремя; не замечали, что затекла шея, упала концентрация внимания? Или было трудно понять, когда вы уже переработали и нужен выходной? Школьники, загруженные объёмными домашними заданиями, тоже зачастую не умеют отслеживать, когда им нужен отдых.

Развитая осознанность помогает заметить вовремя это и многое другое.
Давайте разберёмся в том, что на протяжении курса подразумевается под осознанностью. Сегодняшний теоретический блок будет немного объёмнее вчерашнего, и мы заранее просим прощения за тавтологию — чуть-чуть не хватило слов.

Осознанность (mindfulness, майндфулнес) — состояние, в котором вы хорошо осознаёте себя; то, что именно сейчас с вами происходит: какие чувства вы испытываете и почему, включая как эмоции, так и тело.

Бывало ли такое: будучи увлечены каким-то делом, вы не отслеживали у себя признаки голода, жажды? Или, работая, забывали сходить в туалет вовремя; не замечали, что затекла шея, упала концентрация внимания? Или было трудно понять, когда вы уже переработали и нужен выходной? Школьники, загруженные объёмными домашними заданиями, тоже зачастую не умеют отслеживать, когда им нужен отдых.

Развитая осознанность помогает заметить вовремя это и многое другое.
ОЛЯ:
— Пришла на маникюр, меня спросили, что я хочу, чаю или кофе… И тут я понимаю, что хочу тарелку макарон, потому что ела последний раз часов пять назад, когда Олежку в школу собирала! Но пока не спросили, даже не думала об этом.
— Пришла на маникюр, меня спросили, что я хочу, чаю или кофе… И тут я понимаю, что хочу тарелку макарон, потому что ела последний раз часов пять назад, когда Олежку в школу собирала! Но пока не спросили, даже не думала об этом.
Сама по себе осознанность не может решить существующие проблемы. Конечно, ни бытовые, ни рабочие, ни родительские дела никуда не денутся от того, что вы на несколько минут сосредоточитесь на своем теле или дыхании! Зачем тогда нужна осознанность? Во-первых, с помощью внимания к себе удается понять, что именно с вами происходит. Во-вторых, обнаружив и увидев, что же это, вы сможете решить, что теперь с этим делать. Осознанность даёт выбор: оставлять себя как есть, или что-то менять (например, убрать пик: снизить накал переживаний).

Когда вы голодны или хотите в туалет, выше раздражительность, ниже продуктивность. В таком случае, может, и не нужны никакие сложные способы эмоциональной саморегуляции. Иногда достаточно вовремя слышать сигналы тела — и это уже повысит уровень энергии!
Сама по себе осознанность не может решить существующие проблемы. Конечно, ни бытовые, ни рабочие, ни родительские дела никуда не денутся от того, что вы на несколько минут сосредоточитесь на своем теле или дыхании! Зачем тогда нужна осознанность? Во-первых, с помощью внимания к себе удается понять, что именно с вами происходит. Во-вторых, обнаружив и увидев, что же это, вы сможете решить, что теперь с этим делать. Осознанность даёт выбор: оставлять себя как есть, или что-то менять (например, убрать пик: снизить накал переживаний).

Когда вы голодны или хотите в туалет, выше раздражительность, ниже продуктивность. В таком случае, может, и не нужны никакие сложные способы эмоциональной саморегуляции. Иногда достаточно вовремя слышать сигналы тела — и это уже повысит уровень энергии!

Если сравнить сильную тревогу или навязчивые мысли с роем жужжащих донимающих мух, майндфулнес — возможность заметить: «Это 'жжж' неспроста!» — после чего обнаружить, что налетели мухи, а главное — найти причину их появления. Например: «Эти мухи слетелись на открытое варенье, которое, оказывается давно стоит на столе. Хмм, а варенье-то уже засахарилось... так, может, лучше его в коврижку, или вообще выкинуть?».

Или если вы замечаете раздражение в разговоре с кем-то, это может быть индикатором нарушения ваших границ: если так, то, кажется, пора подумать о защите! А зацикленные мысли о том, выключен ли вы утюг, хотя, допустим, вы помните, как возвращались и это делали, — индикатор сильной фоновой тревоги (как её убирать, обсудим дальше в ходе курса).
Часто мы устаем не только от дел, но от мыслей и переживаний о них. Если сравнить сильную тревогу или навязчивые мысли с роем жужжащих донимающих мух, майндфулнес — возможность заметить: «Это 'жжж' неспроста!» — после чего обнаружить, что налетели мухи, а главное — найти причину их появления. Например: «Эти мухи слетелись на открытое варенье, которое, оказывается давно стоит на столе. Хмм, а варенье-то уже засахарилось… так, может, лучше его в коврижку, или вообще выкинуть?».

Или если вы замечаете раздражение в разговоре с кем-то, это может быть индикатором нарушения ваших границ: если так, то, кажется, пора подумать о защите! А зацикленные мысли о том, выключен ли вы утюг, хотя, допустим, вы помните, как возвращались и это делали, — индикатор сильной фоновой тревоги (как её убирать, обсудим дальше в ходе курса).

Майндфулнес не избавляет вас от эмоций: с развитой осознанностью вам по-прежнему будет доступен весь их спектр от радости до злости. И ещё: основной целью осознавания своего состояния, на самом деле, не является релаксация. Главная цель — увидеть, что с вами происходит. Но расслабление возможно как бонус от процесса или как следствие осознавания. Например, вы обратили внимание на своё дыхание, обнаружили зажатую грудную клетку — и разжали её. Или вы сели, откинулись на спинку стула, переключились с мыслей об условных новогодних подарках на то, как воздух входит и выходит в легкие, — дыхание стало ровнее и полнее, кровь насытилась кислородом и вам стало лучше.

Благодаря тому, что перестаёт тратиться энергия на напряжение, у вас появляется ресурс справиться со сложностями, которые его вызвали, и заодно — шанс не усиливать их последствиями стресса (мы будем подробнее говорить о физиологии стресса в восьмой день курса).
Часто мы устаем не только от дел, но от мыслей и переживаний о них. Если сравнить сильную тревогу или навязчивые мысли с роем жужжащих донимающих мух, майндфулнес — возможность заметить: «Это 'жжж' неспроста!» — после чего обнаружить, что налетели мухи, а главное — найти причину их появления. Например: «Эти мухи слетелись на открытое варенье, которое, оказывается давно стоит на столе. Хмм, а варенье-то уже засахарилось… так, может, лучше его в коврижку, или вообще выкинуть?».

Или если вы замечаете раздражение в разговоре с кем-то, это может быть индикатором нарушения ваших границ: если так, то, кажется, пора подумать о защите! А зацикленные мысли о том, выключен ли вы утюг, хотя, допустим, вы помните, как возвращались и это делали, — индикатор сильной фоновой тревоги (как её убирать, обсудим дальше в ходе курса).

Майндфулнес не избавляет вас от эмоций: с развитой осознанностью вам по-прежнему будет доступен весь их спектр от радости до злости. И ещё: основной целью осознавания своего состояния, на самом деле, не является релаксация. Главная цель — увидеть, что с вами происходит. Но расслабление возможно как бонус от процесса или как следствие осознавания. Например, вы обратили внимание на своё дыхание, обнаружили зажатую грудную клетку — и разжали её. Или вы сели, откинулись на спинку стула, переключились с мыслей об условных новогодних подарках на то, как воздух входит и выходит в легкие, — дыхание стало ровнее и полнее, кровь насытилась кислородом и вам стало лучше.

Благодаря тому, что перестаёт тратиться энергия на напряжение, у вас появляется ресурс справиться со сложностями, которые его вызвали, и заодно — шанс не усиливать их последствиями стресса (мы будем подробнее говорить о физиологии стресса в восьмой день курса).
Чтобы не доводить напряжение до критического, важно его замечать как можно раньше. Стресс — это не только эмоциональное напряжение, но и физическое, при этом одно влияет на другое: настроение портится вслед за общим состоянием.

Например, при большом количестве сидячей работы перегружаются и спазмируются мышцы спины, плечи, руки, ягодицы. Все силы и концентрация уходят в интеллектуальную работу — у взрослых, и в уроки — у ребенка. А когда весь фокус — только на одном, внимание к остальному падает и начинается:

🔻 забываете поесть, или наоборот, едите все подряд, не замечая этого;
🔻 невнимательно переходите дорогу;
🔻 хуже спите из-за умственного напряжения (но от плохого сна еще сильнее падает концентрация — и получается замкнутый круг).

Это усталость? Да. Но это же и признаки стресса, о которых подробнее мы поговорим завтра.
Чтобы не доводить напряжение до критического, важно его замечать как можно раньше. Стресс — это не только эмоциональное напряжение, но и физическое, при этом одно влияет на другое: настроение портится вслед за общим состоянием.

Например, при большом количестве сидячей работы перегружаются и спазмируются мышцы спины, плечи, руки, ягодицы. Все силы и концентрация уходят в интеллектуальную работу — у взрослых, и в уроки — у ребенка. А когда весь фокус — только на одном, внимание к остальному падает и начинается:

🔻 забываете поесть, или наоборот, едите все подряд, не замечая этого;
🔻 невнимательно переходите дорогу;
🔻 хуже спите из-за умственного напряжения (но от плохого сна еще сильнее падает концентрация — и получается замкнутый круг).

Это усталость? Да. Но это же и признаки стресса, о которых подробнее мы поговорим завтра.
Практики осознанности — их еще называют светскими медитациями или майндфулнес-практиками — возвращают внимание к себе, помогают вернуть контакт со своим телом и состоянием. Так работают даже самые базовые из них, такие как, например, «Наблюдение за дыханием», «Бодискан».

Постепенно, по мере тренировки, навык сканировать себя и снимать некоторые признаки стресса автоматизируется и входит в привычку. А значит, последствий усталости и стресса становится меньше.

И как результат, благодаря тому, что перестает тратиться энергия на напряжение, у вас появляется ресурс справиться со сложностями, которые его вызвали, и заодно — шанс не усугублять их последствиями стресса (мы будем подробнее говорить о физиологии стресса завтра).
Практики осознанности — их еще называют светскими медитациями или майндфулнес-практиками — возвращают внимание к себе, помогают вернуть контакт со своим телом и состоянием. Так работают даже самые базовые из них, такие как, например, «Наблюдение за дыханием», «Бодискан».

Постепенно, по мере тренировки, навык сканировать себя и снимать некоторые признаки стресса автоматизируется и входит в привычку. А значит, последствий усталости и стресса становится меньше.

И как результат, благодаря тому, что перестает тратиться энергия на напряжение, у вас появляется ресурс справиться со сложностями, которые его вызвали, и заодно — шанс не усугублять их последствиями стресса (мы будем подробнее говорить о физиологии стресса завтра).
Чтобы прийти к состоянию осознанности, применяют специальные инструменты: практики. Иногда их сравнивают с медитациями и даже так называют «майндфулнес-медитации». Чем-то, действительно, похоже, но в них нет никакой духовной/эзотерической составляющей; это именно концентрация на дыхании или теле. Как правило, такие практики — голосовые инструкции, которые ведут внимание выполняющего их человека.

У некоторых людей практики осознанности вызывают сильное раздражение. Просто-таки бесят! Их бывает трудно выполнять, когда в голову лезут мысли или захлёстывают эмоции. Давайте подробнее обсудим, почему это происходит.
Чтобы прийти к состоянию осознанности, применяют специальные инструменты: практики. Иногда их сравнивают с медитациями и даже так называют «майндфулнес-медитации». Чем-то, действительно, похоже, но в них нет никакой духовной/эзотерической составляющей; это именно концентрация на дыхании или теле. Как правило, такие практики — голосовые инструкции, которые ведут внимание выполняющего их человека.

У некоторых людей практики осознанности вызывают сильное раздражение. Просто-таки бесят! Их бывает трудно выполнять, когда в голову лезут мысли или захлёстывают эмоции. Давайте подробнее обсудим, почему это происходит.
ДАША:
— Подруги советовали медитации, но я прям не смогла. Я слишком нервная для этих штук. Наверное, просто не мой формат; мне бы ведро для ора. Но я и холерик. Не все же такие (и хорошо).

Мне помогает через физуху заходить. Принудительно загоняю себя на спорт, и пока  активно плаваю свои 45 минут, башка успевает выключиться. Вот тебе и заземление, и дыхалка.

Бег ещё тоже хорошо (но у меня коленка). Массаж — отлично. Долго гулять, велик.
— Подруги советовали медитации, но я прям не смогла. Я слишком нервная для этих штук. Наверное, просто не мой формат; мне бы ведро для ора. Но я и холерик. Не все же такие (и хорошо).

Мне помогает через физуху заходить. Принудительно загоняю себя на спорт, и пока  активно плаваю свои 45 минут, башка успевает выключиться. Вот тебе и заземление, и дыхалка.

Бег ещё тоже хорошо (но у меня коленка). Массаж — отлично. Долго гулять, велик.
Собственно, так и проявляется сильный стресс: чем он сильнее, тем сложнее «прийти в себя» через контакт с собой.

Мама из примера выше интуитивно выбрала то, что хорошо помогает именно в остром стрессе; оно и логично — ведь разные ситуации требуют разных средств. Мы подробно будем рассказывать про эти и другие инструменты экстренной помощи при пиковых переживаниях чуть позднее. Ну, и не во всяких условиях доступен полный арсенал техник; по офису не побегаешь…

Так почему же бывает сложно делать практики осознанности? Даже и без особых волнений контакт с собой сложно выдерживать подавляющему большинству людей. Представьте, что вы заменили лампочку на более яркую — и заметили, что пол очень грязный. Вы и так об этом догадывались, но когда четко увидели, — это сильнее раздражает, ведь теперь надо решать, что с ним делать: швабру взять или клининг позвать. Но хочется-то — на ручки, а не тряпкой махать!
Собственно, так и проявляется сильный стресс: чем он сильнее, тем сложнее «прийти в себя» через контакт с собой.

Мама из примера выше интуитивно выбрала то, что хорошо помогает именно в остром стрессе; оно и логично — ведь разные ситуации требуют разных средств. Мы подробно будем рассказывать про эти и другие инструменты экстренной помощи при пиковых переживаниях чуть позднее. Ну, и не во всяких условиях доступен полный арсенал техник; по офису не побегаешь…

Так почему же бывает сложно делать практики осознанности? Даже и без особых волнений контакт с собой сложно выдерживать подавляющему большинству людей. Представьте, что вы заменили лампочку на более яркую — и заметили, что пол очень грязный. Вы и так об этом догадывались, но когда четко увидели, — это сильнее раздражает, ведь теперь надо решать, что с ним делать: швабру взять или клининг позвать. Но хочется-то — на ручки, а не тряпкой махать!
Парадокс в том, что именно контакт с собой нужен, чтобы найти причину своего состояния, заметить её и решить, что дальше с ней делать. Первый шаг решения любой проблемы — анализ и признание ситуации.

И ещё. Иногда важно не кидаться убирать первопричину переживаний, а признать, что мысли — всего лишь мысли, а эмоции — просто эмоции. Бывает, достаточно их заметить и понаблюдать за собой; это не всегда то, с чем необходимо срочно что-то делать, хотя в тревоге может хотеться поскорее их чем-то заглушить или избавиться от них.
Парадокс в том, что именно контакт с собой нужен, чтобы найти причину своего состояния, заметить её и решить, что дальше с ней делать. Первый шаг решения любой проблемы — анализ и признание ситуации.

И ещё. Иногда важно не кидаться убирать первопричину переживаний, а признать, что мысли — всего лишь мысли, а эмоции — просто эмоции. Бывает, достаточно их заметить и понаблюдать за собой; это не всегда то, с чем необходимо срочно что-то делать, хотя в тревоге может хотеться поскорее их чем-то заглушить или избавиться от них.
На сегодня теория закончилась
В боте вас ждет новая практика
Источники:
Определение осознанности:

Основная цель осознавания:
  • Линехан М. Диалектическая поведенческая терапия: руководство по тренингу навыков, 2-е изд.: Пер. с англ. —СПб.: ООО "Диалектика", 2020.—Глава 7. – С. 319-450.

Расслабление – возможный бонус осознавания:

Майндфулнес-медитации – это концентрация на дыхании и теле:

Эксперимент про то, что человеку сложно находиться наедине со своими мыслями:

Когнитивное разделение: мысли – мысли, эмоции – эмоции, не всегда нужно менять: