Курс «Обнимемся, сестра!» — в поисках ресурса
День 4
Сегодня поговорим о том, как лучше использовать аудиопрактики.
Этот курс даёт две основные вещи:
Этот курс даёт две основные вещи:
- информацию, как именно устроен стресс: острый и хронический, — как он влияет на ваше общее эмоциональное состояние и забирает у вас ресурсы;
- инструменты: что именно делать, чтобы научиться ловить волну напряжения в самом начале и останавливать её до того, как оно накопится, и все силы утекут.
Сегодня поговорим о том, как лучше использовать аудиопрактики.
Этот курс даёт две основные вещи:
Этот курс даёт две основные вещи:
- информацию, как именно устроен стресс: острый и хронический, — как он влияет на ваше общее эмоциональное состояние и забирает у вас ресурсы;
- инструменты: что именно делать, чтобы научиться ловить волну напряжения в самом начале и останавливать её до того, как оно накопится, и все силы утекут.
ДАША:
— Неделю требовала от парней убраться. В итоге, вымотанная после тяжёлого дня, так на них ругалась, что сломала дверцу шкафа с игрушками: хлопнула ею с размаху — так что вся внутренняя часть отлетела. Хорошо, рейки сохранились в целости, но полностью отвалились; пришлось звать мастера, прибивать всё заново.
— Неделю требовала от парней убраться. В итоге, вымотанная после тяжёлого дня, так на них ругалась, что сломала дверцу шкафа с игрушками: хлопнула ею с размаху — так что вся внутренняя часть отлетела. Хорошо, рейки сохранились в целости, но полностью отвалились; пришлось звать мастера, прибивать всё заново.
Комментарий психолога
Если бы Даша заметила своё взвинченное состояние в середине дня или к вечеру, но до подхода к шкафу, она могла бы помочь себе снизить напряжение и по-другому решить проблему с уборкой.
Ни дети, ни она, ни дверца не пострадали бы.
Ни дети, ни она, ни дверца не пострадали бы.
Если бы Даша заметила своё взвинченное состояние в середине дня или к вечеру, но до подхода к шкафу, она могла бы помочь себе снизить напряжение и по-другому решить проблему с уборкой.
Ни дети, ни она, ни дверца не пострадали бы.
Ни дети, ни она, ни дверца не пострадали бы.
Благодаря тому, что мы что-то осознаём, у нас появляется возможность это изменить. Но осознанность (она же майндфулнес — то есть управляемое внимание и умение заметить своё состояние), развивается только в результате сформированной привычки регулярно сканировать себя.
Благодаря тому, что мы что-то осознаём, у нас появляется возможность это изменить. Но осознанность (она же майндфулнес — то есть управляемое внимание и умение заметить своё состояние), развивается только в результате сформированной привычки регулярно сканировать себя.
Итак, наша с вами цель на этот курс: создать у вас привычку обращать внимание на своё состояние. Этот процесс небыстрый и требует регулярности, ведь привычки формируются постепенно и медленно.
- Первая часть этой задачи — научиться регулярно обращать внимание на своё тело, эмоции и потребности, чтобы отслеживать зарождающийся стресс в самом начале этого процесса.
- Вторая — выработать ещё один комплекс привычек: что делать, если стресс обнаружится.
Итак, наша с вами цель на этот курс: создать у вас привычку обращать внимание на своё состояние. Этот процесс небыстрый и требует регулярности, ведь привычки формируются постепенно и медленно.
- Первая часть этой задачи — научиться регулярно обращать внимание на своё тело, эмоции и потребности, чтобы отслеживать зарождающийся стресс в самом начале этого процесса.
- Вторая — выработать ещё один комплекс привычек: что делать, если стресс обнаружится.
Постарайтесь воспринимать это как предложение или дружеское напоминание, а не как контроль. Это совершенно точно не «домашка», которую от вас кто-то требует. Меньше всего мы хотим добавлять вам лишние и досадные обязательства! Давайте сравним это с ситуацией в кафе: официант предлагает вам сырники. И вы, безусловно, вправе отказать, даже если понимаете, что это «полезный» белок, да и кальций женщинам за 30 настойчиво рекомендуют.
Этот курс — в первую очередь, для поддержки, а не только для пользы.
Этот курс — в первую очередь, для поддержки, а не только для пользы.
Постарайтесь воспринимать это как предложение или дружеское напоминание, а не как контроль. Это совершенно точно не «домашка», которую от вас кто-то требует. Меньше всего мы хотим добавлять вам лишние и досадные обязательства! Давайте сравним это с ситуацией в кафе: официант предлагает вам сырники. И вы, безусловно, вправе отказать, даже если понимаете, что это «полезный» белок, да и кальций женщинам за 30 настойчиво рекомендуют.
Этот курс — в первую очередь, для поддержки, а не только для пользы.
Этот курс — в первую очередь, для поддержки, а не только для пользы.
Хорошо, если будет получаться делать практику хотя бы один раз в день под диктовку, и совсем замечательно, если ещё 1−2 раза вы будете делать её тоже под аудио или сами, по памяти. Бот будет спрашивать, сколько раз удалось это сделать, не с целью оценки, а как напоминание, что медитации желательно практиковать. И хвалить себя за каждый раз! Всё это тоже развивает осознанность.
Хорошо, если будет получаться делать практику хотя бы один раз в день под диктовку, и совсем замечательно, если ещё 1−2 раза вы будете делать её тоже под аудио или сами, по памяти. Бот будет спрашивать, сколько раз удалось это сделать, не с целью оценки, а как напоминание, что медитации желательно практиковать. И хвалить себя за каждый раз! Всё это тоже развивает осознанность.
Иногда сама идея, что нужно найти тихое место, взять и надеть наушники, слушать и концентрироваться на себе, очень раздражает. А когда голос замолкает («Через минуту я заговорю снова…» — и тишина!), сосредоточиться на задании может оказаться очень трудно. Лезут мысли: вдруг запись оборвалась, или зависла? Так проявляется тревога; контроль бывает очень тяжело отпустить. Понаблюдав за собой, возможно, вы лучше осознаете свои эмоции в данный момент; обычно, тревога и раздражение не возникают совсем на ровном месте. Так что практика может подсветить тот фон, который у вас сейчас есть.
В этих аудио намеренно нет фоновой музыки: их цель — научить вас фокусироваться на практике, не отвлекаясь больше ни на что. В самом крайнем случае, вы понаблюдаете за своим дыханием не минуту, а чуть дольше — в этом нет ничего страшного. Зато научившись, сможете делать это в любом месте и без специальных приспособлений.
В этих аудио намеренно нет фоновой музыки: их цель — научить вас фокусироваться на практике, не отвлекаясь больше ни на что. В самом крайнем случае, вы понаблюдаете за своим дыханием не минуту, а чуть дольше — в этом нет ничего страшного. Зато научившись, сможете делать это в любом месте и без специальных приспособлений.
Иногда сама идея, что нужно найти тихое место, взять и надеть наушники, слушать и концентрироваться на себе, очень раздражает. А когда голос замолкает («Через минуту я заговорю снова…» — и тишина!), сосредоточиться на задании может оказаться очень трудно. Лезут мысли: вдруг запись оборвалась, или зависла? Так проявляется тревога; контроль бывает очень тяжело отпустить. Понаблюдав за собой, возможно, вы лучше осознаете свои эмоции в данный момент; обычно, тревога и раздражение не возникают совсем на ровном месте. Так что практика может подсветить тот фон, который у вас сейчас есть.
В этих аудио намеренно нет фоновой музыки: их цель — научить вас фокусироваться на практике, не отвлекаясь больше ни на что. В самом крайнем случае, вы понаблюдаете за своим дыханием не минуту, а чуть дольше — в этом нет ничего страшного. Зато научившись, сможете делать это в любом месте и без специальных приспособлений.
В этих аудио намеренно нет фоновой музыки: их цель — научить вас фокусироваться на практике, не отвлекаясь больше ни на что. В самом крайнем случае, вы понаблюдаете за своим дыханием не минуту, а чуть дольше — в этом нет ничего страшного. Зато научившись, сможете делать это в любом месте и без специальных приспособлений.
ТАНЯ:
— Я записывала дочке медитации на диктофон, когда она отправлялась на ночевки к подруге. Тася слушала их, когда укладывалась в чужом доме; это помогало ей расслабиться в непривычном месте и заснуть.
— Я записывала дочке медитации на диктофон, когда она отправлялась на ночевки к подруге. Тася слушала их, когда укладывалась в чужом доме; это помогало ей расслабиться в непривычном месте и заснуть.
Сегодня и дальше вы будете знакомиться с разными практиками осознанности — такими, как было «Наблюдение за дыханием» в первый день курса. Но как мы уже говорили, мало знать о способах помощи — важно их применять. Вот пара идей того, что может помочь дойти до конца, продолжать пробовать инструменты курса и практиковать то, что вам подошло:
- Найти напарника/напарницу: делать что-то вдвоём, как правило, эффективнее. Если вы будете регулярно сверять прогресс и подбадривать друг друга, это может в нужный момент дать второе дыхание. Используя метафору путешествия: отправьте вашей будущей попутчи(це) ссылку https://hugbot.mom/, или перешлите сообщение, которое откроется в боте по команде /share (вы сможете в любой момент найти её в меню бота: «Поделиться с друзьями»).
- Ещё один способ — посвятить кого-то в то, что вы встали на этот путь, и иногда обсуждать продвижение. Это некоторая дополнительная ответственность, которую накладывает публичность, даже такая. Где вам комфортнее делиться такой информацией: в соцсетях, в личной беседе, или мессенджерах? А может, в нашем чате по этой ссылке? Выбирайте свой вариант.
Сегодня и дальше вы будете знакомиться с разными практиками осознанности — такими, как было «Наблюдение за дыханием» в первый день курса. Но как мы уже говорили, мало знать о способах помощи — важно их применять. Вот пара идей того, что может помочь дойти до конца, продолжать пробовать инструменты курса и практиковать то, что вам подошло:
- Найти напарника/напарницу: делать что-то вдвоём, как правило, эффективнее. Если вы будете регулярно сверять прогресс и подбадривать друг друга, это может в нужный момент дать второе дыхание. Используя метафору путешествия: отправьте вашей будущей попутчи(це) ссылку https://hugbot.mom/, или перешлите сообщение, которое откроется в боте по команде /share (вы сможете в любой момент найти её в меню бота: «Поделиться с друзьями»).
- Ещё один способ — посвятить кого-то в то, что вы встали на этот путь, и иногда обсуждать продвижение. Это некоторая дополнительная ответственность, которую накладывает публичность, даже такая. Где вам комфортнее делиться такой информацией: в соцсетях, в личной беседе, или мессенджерах? А может, в нашем чате по этой ссылке? Выбирайте свой вариант.
Надеемся, за прошедшие три дня у вас начала формироваться привычка наблюдать за своим дыханием. Что ж, пора знакомиться с новой практикой осознанности!
Надеемся, за прошедшие три дня у вас начала формироваться привычка наблюдать за своим дыханием. Что ж, пора знакомиться с новой практикой осознанности!
На сегодня теория закончилась
В боте вас ждет небольшое задание