Курс «Обнимемся, сестра!» — в поисках ресурса
День 4
Сегодня поговорим о том, как лучше использовать аудиопрактики.
Этот курс даёт две основные вещи:
Этот курс даёт две основные вещи:
- информацию, как именно устроен стресс: острый и хронический, — как он влияет на ваше общее эмоциональное состояние и забирает у вас ресурсы;
- инструменты: что именно делать, чтобы научиться ловить волну напряжения в самом начале и останавливать ее до того, как оно накопится, и все силы утекут.
Сегодня поговорим о том, как лучше использовать аудиопрактики.
Этот курс даёт две основные вещи:
Этот курс даёт две основные вещи:
- информацию, как именно устроен стресс: острый и хронический, — как он влияет на ваше общее эмоциональное состояние и забирает у вас ресурсы;
- инструменты: что именно делать, чтобы научиться ловить волну напряжения в самом начале и останавливать ее до того, как оно накопится, и все силы утекут.
ДАША:
— Неделю требовала от парней убраться. В итоге, вымотанная после тяжелого дня, так на них ругалась, что сломала дверцу шкафа с игрушками: хлопнула ею с размаху — так что вся внутренняя внутренняя часть отлетела. Хорошо, рейки остались в целости, но полностью отвалились; пришлось звать мастера, прибивать все заново.
— Неделю требовала от парней убраться. В итоге, вымотанная после тяжелого дня, так на них ругалась, что сломала дверцу шкафа с игрушками: хлопнула ею с размаху — так что вся внутренняя внутренняя часть отлетела. Хорошо, рейки остались в целости, но полностью отвалились; пришлось звать мастера, прибивать все заново.
Сегодня и дальше мы будем вас знакомить с разными практиками осознанности, такими как было «Наблюдение за дыханием» в первый день курса. Но как мы уже обсуждали вчера, мало знать о способах помощи — важно их применять. Благодаря тому, что мы что-то осознаём, у нас появляется возможность это изменить. А осознанность (она же майндфулнес — то есть управляемое внимание и умение заметить своё состояние), развивается только в результате сформированной привычки сканировать себя.
Сегодня и дальше мы будем вас знакомить с разными практиками осознанности, такими как было «Наблюдение за дыханием» в первый день курса. Но как мы уже обсуждали вчера, мало знать о способах помощи — важно их применять. Благодаря тому, что мы что-то осознаём, у нас появляется возможность это изменить. А осознанность (она же майндфулнес — то есть управляемое внимание и умение заметить своё состояние), развивается только в результате сформированной привычки сканировать себя.
Комментарий психолога
Если бы Даша заметила свое взвинченное состояние в середине дня или к вечеру, до подхода к шкафу, она могла бы помочь себе снизить напряжение и по-другому решить проблему с уборкой.
Ни дети, ни она, ни дверца не пострадали бы.
Ни дети, ни она, ни дверца не пострадали бы.
Если бы Даша заметила свое взвинченное состояние в середине дня или к вечеру, до подхода к шкафу, она могла бы помочь себе снизить напряжение и по-другому решить проблему с уборкой.
Ни дети, ни она, ни дверца не пострадали бы.
Ни дети, ни она, ни дверца не пострадали бы.
Вот, почему мы с сегодняшнего дня и до завершения курса спрашиваем вас, удалось ли сделать практику. Постарайтесь воспринимать это как предложение или дружеское напоминание, а не как контроль. Вопрос — совершенно точно не «домашка», которую от вас кто-то требует. Меньше всего мы хотим добавлять вам лишние досадные обязательства! Давайте сравним это с едой; как будто вы пришли в кафе, и вас спрашивают: «Хотите ли попробовать новый салат?" — и вы, безусловно, всегда вправе отказать, даже если понимаете, что свежие овощи страшно полезны и организм скажет за них спасибо. Этот курс — в первую очередь, для поддержки, а не только для пользы.
Хорошо, если будет получаться делать практику хотя бы один раз в день под диктовку, и совсем замечательно, если ещё 1−2 раза вы будете делать её тоже под аудио или сами, по памяти. Бот будет спрашивать, сколько раз удалось это сделать, не с целью оценки, а как напоминание, что медитации желательно практиковать. И хвалить себя за каждый раз! Всё это тоже развивает осознанность.
Хорошо, если будет получаться делать практику хотя бы один раз в день под диктовку, и совсем замечательно, если ещё 1−2 раза вы будете делать её тоже под аудио или сами, по памяти. Бот будет спрашивать, сколько раз удалось это сделать, не с целью оценки, а как напоминание, что медитации желательно практиковать. И хвалить себя за каждый раз! Всё это тоже развивает осознанность.
Вот, почему мы с сегодняшнего дня и до завершения курса спрашиваем вас, удалось ли сделать практику. Постарайтесь воспринимать это как предложение или дружеское напоминание, а не как контроль. Вопрос — совершенно точно не «домашка», которую от вас кто-то требует. Меньше всего мы хотим добавлять вам лишние досадные обязательства! Давайте сравним это с едой; как будто вы пришли в кафе, и вас спрашивают: «Хотите ли попробовать новый салат?" — и вы, безусловно, всегда вправе отказать, даже если понимаете, что свежие овощи страшно полезны и организм скажет за них спасибо. Этот курс — в первую очередь, для поддержки, а не только для пользы.
Хорошо, если будет получаться делать практику хотя бы один раз в день под диктовку, и совсем замечательно, если ещё 1−2 раза вы будете делать её тоже под аудио или сами, по памяти. Бот будет спрашивать, сколько раз удалось это сделать, не с целью оценки, а как напоминание, что медитации желательно практиковать. И хвалить себя за каждый раз! Всё это тоже развивает осознанность.
Хорошо, если будет получаться делать практику хотя бы один раз в день под диктовку, и совсем замечательно, если ещё 1−2 раза вы будете делать её тоже под аудио или сами, по памяти. Бот будет спрашивать, сколько раз удалось это сделать, не с целью оценки, а как напоминание, что медитации желательно практиковать. И хвалить себя за каждый раз! Всё это тоже развивает осознанность.
Итак, наша с вами цель на этот курс: сформировать у вас привычку обращать внимание на своё состояние. Этот процесс небыстрый и требует регулярности, ведь привычки формируются постепенно и медленно.
Первая часть этой задачи — научиться периодически обращать внимание на своё тело, эмоции и потребности, чтобы отслеживать зарождающийся стресс в самом начале этого процесса.
Вторая — выработать ещё один комплекс привычек: что делать, если стресс обнаружится. Поэтому мы просим вас каждый день несколько раз практиковать те техники (практики осознанности), которым научит этот курс.
Первая часть этой задачи — научиться периодически обращать внимание на своё тело, эмоции и потребности, чтобы отслеживать зарождающийся стресс в самом начале этого процесса.
Вторая — выработать ещё один комплекс привычек: что делать, если стресс обнаружится. Поэтому мы просим вас каждый день несколько раз практиковать те техники (практики осознанности), которым научит этот курс.
Итак, наша с вами цель на этот курс: сформировать у вас привычку обращать внимание на своё состояние. Этот процесс небыстрый и требует регулярности, ведь привычки формируются постепенно и медленно.
Первая часть этой задачи — научиться периодически обращать внимание на своё тело, эмоции и потребности, чтобы отслеживать зарождающийся стресс в самом начале этого процесса.
Вторая — выработать ещё один комплекс привычек: что делать, если стресс обнаружится. Поэтому мы просим вас каждый день несколько раз практиковать те техники (практики осознанности), которым научит этот курс.
Первая часть этой задачи — научиться периодически обращать внимание на своё тело, эмоции и потребности, чтобы отслеживать зарождающийся стресс в самом начале этого процесса.
Вторая — выработать ещё один комплекс привычек: что делать, если стресс обнаружится. Поэтому мы просим вас каждый день несколько раз практиковать те техники (практики осознанности), которым научит этот курс.
Вот пара идей того, что может помочь дойти до конца, продолжать пробовать инструменты курса и практиковать то, что вам подошло:
- Найти напарника/напарницу: делать что-то вдвоём, как правило, эффективнее. Если вы будете регулярно сверять прогресс и подбадривать друг друга, это может в нужный момент дать второе дыхание. Используя метафору путешествия: отправьте вашей будущей попутчице ссылку https://hugbot.mom/, или перешлите сообщение, которое откроется в боте по команде /share (эту команду вы сможете в любой момент найти в меню бота: «Пригласить друзей»).
- Ещё один способ — посвятить кого-то в то, что вы встали на этот путь, и иногда обсуждать продвижение. Это некоторая дополнительная ответственность, которую накладывает даже такая публичность. Где вам комфортнее делиться такой информацией: в соцсетях, в личной беседе, или мессенджерах? А может, в нашем чате по этой ссылке? Выбирайте свой вариант.
Вот пара идей того, что может помочь дойти до конца, продолжать пробовать инструменты курса и практиковать то, что вам подошло:
- Найти напарника/напарницу: делать что-то вдвоём, как правило, эффективнее. Если вы будете регулярно сверять прогресс и подбадривать друг друга, это может в нужный момент дать второе дыхание. Используя метафору путешествия: отправьте вашей будущей попутчице ссылку https://hugbot.mom/, или перешлите сообщение, которое откроется в боте по команде /share (эту команду вы сможете в любой момент найти в меню бота: «Пригласить друзей»).
- Ещё один способ — посвятить кого-то в то, что вы встали на этот путь, и иногда обсуждать продвижение. Это некоторая дополнительная ответственность, которую накладывает даже такая публичность. Где вам комфортнее делиться такой информацией: в соцсетях, в личной беседе, или мессенджерах? А может, в нашем чате по этой ссылке? Выбирайте свой вариант.
В конце курса мы дадим вам текстовую расшифровку некоторых практик, но рекомендуем все-таки именно слушать, а не читать. Почему? Иногда сама идея, что нужно найти тихое место, взять и надеть наушники, слушать и концентрироваться на себе, очень раздражает. Не всегда хочется это делать; проще быстро проглядеть текст, а не слушать. Но опыт психологического консультирования показывает, что легче сфокусироваться на теле, если ты выполняешь задания из практики без задержек и посредников, а прочтение текста всё-таки замедляет и отвлекает. Конечно, можно выполнить практику самостоятельно после прочтения текста, но как правило, это требует уже сформированной привычки и определённой дисциплины.
Если вам (по любой причине) не захочется слушать аудиоверсию из бота, рекомендуем использовать расшифровку так. Запишите сами себя на диктофон в том темпе, в котором текст начитан у нас, и выполняйте потом практику осознанности под свой же голос. Ещё один вариант: попросить озвучить её кого-то, чей голос вам приятен и успокаивает. Заодно и этого близкого вам человека познакомите с таким полезным инструментом :)
Если вам (по любой причине) не захочется слушать аудиоверсию из бота, рекомендуем использовать расшифровку так. Запишите сами себя на диктофон в том темпе, в котором текст начитан у нас, и выполняйте потом практику осознанности под свой же голос. Ещё один вариант: попросить озвучить её кого-то, чей голос вам приятен и успокаивает. Заодно и этого близкого вам человека познакомите с таким полезным инструментом :)
В конце курса мы дадим вам текстовую расшифровку некоторых практик, но рекомендуем все-таки именно слушать, а не читать. Почему? Иногда сама идея, что нужно найти тихое место, взять и надеть наушники, слушать и концентрироваться на себе, очень раздражает. Не всегда хочется это делать; проще быстро проглядеть текст, а не слушать. Но опыт психологического консультирования показывает, что легче сфокусироваться на теле, если ты выполняешь задания из практики без задержек и посредников, а прочтение текста всё-таки замедляет и отвлекает. Конечно, можно выполнить практику самостоятельно после прочтения текста, но как правило, это требует уже сформированной привычки и определённой дисциплины.
Если вам (по любой причине) не захочется слушать аудиоверсию из бота, рекомендуем использовать расшифровку так. Запишите сами себя на диктофон в том темпе, в котором текст начитан у нас, и выполняйте потом практику осознанности под свой же голос. Ещё один вариант: попросить озвучить её кого-то, чей голос вам приятен и успокаивает. Заодно и этого близкого вам человека познакомите с таким полезным инструментом :)
Если вам (по любой причине) не захочется слушать аудиоверсию из бота, рекомендуем использовать расшифровку так. Запишите сами себя на диктофон в том темпе, в котором текст начитан у нас, и выполняйте потом практику осознанности под свой же голос. Ещё один вариант: попросить озвучить её кого-то, чей голос вам приятен и успокаивает. Заодно и этого близкого вам человека познакомите с таким полезным инструментом :)
ТАНЯ:
—Я записывала некоторые практики осознанности своей младшей дочке на диктофон, когда она отправлялась на ночёвки к подруге. Тася слушала их, когда укладывалась в чужом доме; это помогало ей расслабиться в непривычном месте и заснуть.
—Я записывала некоторые практики осознанности своей младшей дочке на диктофон, когда она отправлялась на ночёвки к подруге. Тася слушала их, когда укладывалась в чужом доме; это помогало ей расслабиться в непривычном месте и заснуть.
Надеемся, за прошедшие три дня у вас начала формироваться привычка наблюдать за своим дыханием. Что ж, пора знакомиться с новой практикой осознанности!
Надеемся, за прошедшие три дня у вас начала формироваться привычка наблюдать за своим дыханием. Что ж, пора знакомиться с новой практикой осознанности!
На сегодня теория закончилась
В боте вас ждет небольшое задание