Курс «Обнимемся, сестра!»
День 4
Давайте разберёмся в том, что на протяжении курса подразумевается под осознанностью. Сегодняшний теоретический блок будет немного объёмнее вчерашнего (чтение займёт примерно четыре минуты, и мы заранее просим прощения за тавтологию — нам чуть-чуть не хватило слов).

Осознанность (mindfulness, майндфулнес) — состояние, в котором вы хорошо осознаёте себя; то, что именно сейчас с вами происходит: какие чувства вы испытываете и почему, включая как эмоции, так и тело.

Бывало ли такое: будучи увлечены каким-то делом, вы не отслеживали у себя признаки голода, жажды? Или, работая, забывали сходить в туалет вовремя; не замечали, что затекла шея, упала концентрация внимания? Или было трудно понять, когда вы уже переработали и нужен выходной? Школьники, загруженные объёмными домашними заданиями, тоже зачастую не умеют отслеживать, когда им нужен отдых.

Развитая осознанность помогает заметить вовремя это и многое другое.
Давайте разберёмся в том, что на протяжении курса подразумевается под осознанностью. Сегодняшний теоретический блок будет немного объёмнее вчерашнего (чтение займёт примерно четыре минуты, и мы заранее просим прощения за тавтологию — нам чуть-чуть не хватило слов).

Осознанность (mindfulness, майндфулнес) — состояние, в котором вы хорошо осознаёте себя; то, что именно сейчас с вами происходит: какие чувства вы испытываете и почему, включая как эмоции, так и тело.

Бывало ли такое: будучи увлечены каким-то делом, вы не отслеживали у себя признаки голода, жажды? Или, работая, забывали сходить в туалет вовремя; не замечали, что затекла шея, упала концентрация внимания? Или было трудно понять, когда вы уже переработали и нужен выходной? Школьники, загруженные объёмными домашними заданиями, тоже зачастую не умеют отслеживать, когда им нужен отдых.

Развитая осознанность помогает заметить вовремя это и многое другое.
История мамы:
—В школе я была уверена, что никакого страха перед экзаменами у меня нет. Ну, да, бывало, что теряю внимание на контрольных, из-за чего писала их хуже, чем могла бы. Ещё не могла с утра есть, если знала, что сегодня проверочная, и живот болел.

Комментарий психолога:
Вот, что изменилось бы, если бы у такого подростка была развита осознанность.

Во-первых, самой девочке было бы понятно, что именно с ней происходит, и почему у неё снижен аппетит в таких ситуациях.

Во-вторых, она могла бы заранее позаботиться о том, чтобы эти симптомы не помешали ей писать важные работы.

В-третьих, её самооценка была бы устойчивее: она знала бы, что если писала контрольную хуже, чем ожидала, дело не в умственных способностях, а просто в волнении. Ну, и то, что бояться проверок и иногда сдавать их хуже, чем ожидаешь, — нормально, это случается со многими.
—В школе я была уверена, что никакого страха перед экзаменами у меня нет. Ну, да, бывало, что теряю внимание на контрольных, из-за чего писала их хуже, чем могла бы. Ещё не могла с утра есть, если знала, что сегодня проверочная, и живот болел.

Комментарий психолога:
Вот, что изменилось бы, если бы у такого подростка была развита осознанность.

Во-первых, самой девочке было бы понятно, что именно с ней происходит, и почему у неё снижен аппетит в таких ситуациях.

Во-вторых, она могла бы заранее позаботиться о том, чтобы эти симптомы не помешали ей писать важные работы.

В-третьих, её самооценка была бы устойчивее: она знала бы, что если писала контрольную хуже, чем ожидала, дело не в умственных способностях, а просто в волнении. Ну, и то, что бояться проверок и иногда сдавать их хуже, чем ожидаешь, — нормально, это случается со многими.
Сама по себе осознанность не может решить существующие проблемы; конечно, ни экзамены, ни новости никуда не денутся от того, что вы на несколько минут сосредоточитесь на своём теле или дыхании! Зачем тогда нужна осознанность? Во-первых, с помощью внимания к себе удается понять, что именно с вами происходит. Во-вторых, обнаружив и увидев, что же это, вы сможете решить, что теперь с этим делать. Осознанность даёт выбор: оставлять себя как есть, или что-то менять (например, убрать пик: снизить накал переживаний).

Если сравнить сильную тревогу или навязчивые мысли с роем жужжащих донимающих мух, майндфулнес — возможность заметить: «Это 'жжж' неспроста!» — после чего обнаружить, что налетели мухи, а главное — найти причину их появления. Например: «Эти мухи слетелись на открытое варенье, которое, оказывается давно стоит на столе. Хмм, а варенье-то уже засахарилось... так, может, лучше его в коврижку, или вообще выкинуть?».

Или если вы замечаете раздражение в разговоре с кем-то, это может быть индикатором нарушения ваших границ: если так, то, кажется, пора подумать о защите! А зацикленные мысли о том, выключен ли вы утюг, хотя, допустим, вы помните, как возвращались и это делали, — индикатор сильной фоновой тревоги (как её убирать, обсудим дальше в ходе курса).
Сама по себе осознанность не может решить существующие проблемы; конечно, ни экзамены, ни новости никуда не денутся от того, что вы на несколько минут сосредоточитесь на своём теле или дыхании! Зачем тогда нужна осознанность? Во-первых, с помощью внимания к себе удается понять, что именно с вами происходит. Во-вторых, обнаружив и увидев, что же это, вы сможете решить, что теперь с этим делать. Осознанность даёт выбор: оставлять себя как есть, или что-то менять (например, убрать пик: снизить накал переживаний).

Если сравнить сильную тревогу или навязчивые мысли с роем жужжащих донимающих мух, майндфулнес — возможность заметить: «Это 'жжж' неспроста!» — после чего обнаружить, что налетели мухи, а главное — найти причину их появления. Например: «Эти мухи слетелись на открытое варенье, которое, оказывается давно стоит на столе. Хмм, а варенье-то уже засахарилось... так, может, лучше его в коврижку, или вообще выкинуть?».

Или если вы замечаете раздражение в разговоре с кем-то, это может быть индикатором нарушения ваших границ: если так, то, кажется, пора подумать о защите! А зацикленные мысли о том, выключен ли вы утюг, хотя, допустим, вы помните, как возвращались и это делали, — индикатор сильной фоновой тревоги (как её убирать, обсудим дальше в ходе курса).
Майндфулнес не избавляет вас от эмоций: с развитой осознанностью вам по-прежнему будет доступен весь их спектр от радости до злости. И ещё: основной целью осознавания своего состояния, на самом деле, не является релаксация. Главная цель — увидеть, что с вами происходит. Но расслабление возможно как бонус от процесса или как следствие осознавания. Например, вы обратили внимание на своё дыхание, обнаружили зажатую грудную клетку — и разжали её. Или вы откинулись на спинку стула, переключились с мыслей о пробном экзамене на то, как воздух входит и выходит из лёгких, — дыхание стало ровнее и полнее, кровь насытилась кислородом, и вам стало лучше.

Благодаря тому, что перестаёт тратиться энергия на напряжение, у вас появляется ресурс справиться со сложностями, которые его вызвали, и заодно — шанс не усиливать их последствиями стресса (мы будем подробнее говорить о физиологии стресса в восьмой день курса).
Майндфулнес не избавляет вас от эмоций: с развитой осознанностью вам по-прежнему будет доступен весь их спектр от радости до злости. И ещё: основной целью осознавания своего состояния, на самом деле, не является релаксация. Главная цель — увидеть, что с вами происходит. Но расслабление возможно как бонус от процесса или как следствие осознавания. Например, вы обратили внимание на своё дыхание, обнаружили зажатую грудную клетку — и разжали её. Или вы откинулись на спинку стула, переключились с мыслей о пробном экзамене на то, как воздух входит и выходит из лёгких, — дыхание стало ровнее и полнее, кровь насытилась кислородом, и вам стало лучше.

Благодаря тому, что перестаёт тратиться энергия на напряжение, у вас появляется ресурс справиться со сложностями, которые его вызвали, и заодно — шанс не усиливать их последствиями стресса (мы будем подробнее говорить о физиологии стресса в восьмой день курса).
Чтобы прийти к состоянию осознанности, применяют специальные инструменты: практики. Иногда их сравнивают с медитациями и даже так называют «майндфулнес-медитации». Чем-то, действительно, похоже, но в них нет никакой духовной/эзотерической составляющей; это именно концентрация на дыхании или теле. Как правило, такие практики — голосовые инструкции, которые ведут внимание выполняющего их человека.

У некоторых людей практики осознанности вызывают сильное раздражение. Просто-таки бесят! Их бывает трудно выполнять, когда в голову лезут мысли или захлёстывают эмоции. Давайте подробнее обсудим, почему это происходит.
Чтобы прийти к состоянию осознанности, применяют специальные инструменты: практики. Иногда их сравнивают с медитациями и даже так называют «майндфулнес-медитации». Чем-то, действительно, похоже, но в них нет никакой духовной/эзотерической составляющей; это именно концентрация на дыхании или теле. Как правило, такие практики — голосовые инструкции, которые ведут внимание выполняющего их человека.

У некоторых людей практики осознанности вызывают сильное раздражение. Просто-таки бесят! Их бывает трудно выполнять, когда в голову лезут мысли или захлёстывают эмоции. Давайте подробнее обсудим, почему это происходит.
История мамы:
(Начала проходить курс «Обнимемся, сестра» в июне, когда сын заканчивал сдавать фильнальные школьные экзамены — одновременно, выпускные и вступительные):

— Я прям не смогла. Я слишком нервная для этих штук. Наверное, просто не мой формат. Мне бы ведро для ора. Но я и холерик. Не все же такие (и слава богу)
Мне помогает через физуху заходить. Принудительно загоняю себя на спорт, и пока я активно плаваю свои 45 минут, башка успевает выключиться. Вот тебе и заземление, и дыхалка.
Бег ещё тоже хорошо (но у меня коленка). Массаж — отлично. Долго гулять, велик.
(Начала проходить курс «Обнимемся, сестра» в июне, когда сын заканчивал сдавать фильнальные школьные экзамены — одновременно, выпускные и вступительные):

— Я прям не смогла. Я слишком нервная для этих штук. Наверное, просто не мой формат. Мне бы ведро для ора. Но я и холерик. Не все же такие (и слава богу)
Мне помогает через физуху заходить. Принудительно загоняю себя на спорт, и пока я активно плаваю свои 45 минут, башка успевает выключиться. Вот тебе и заземление, и дыхалка.
Бег ещё тоже хорошо (но у меня коленка). Массаж — отлично. Долго гулять, велик.
Собственно, так и проявляется тревога: чем она сильнее, тем сложнее «прийти в себя» через контакт с собой.

Мама из примера выше интуитивно выбрала то, что хорошо помогает именно в остром стрессе, что и логично — ведь разные ситуации требуют разных средств. Чуть позднее мы подробно будем рассказывать про эти и другие инструменты экстренной помощи при пиковых переживаниях. Не во всяких условиях доступен полный арсенал техник (во время экзамена не поплаваешь и не побегаешь), но есть разные способы помочь себе.

Так почему же бывает сложно делать практики осознанности? Даже и без особых волнений контакт с собой сложно выдерживать подавляющему большинству людей. Представьте, что вы заменили в комнате лампочку на более яркую — и заметили, что пол очень грязный. Вы и так об этом догадывались, но когда так чётко увидели, это лишь сильнее раздражает, — ведь теперь надо решать, что с ним делать: швабру взять или клининг позвать. Но хочется-то — отдыхать, а не тряпкой махать!
Собственно, так и проявляется тревога: чем она сильнее, тем сложнее «прийти в себя» через контакт с собой.

Мама из примера выше интуитивно выбрала то, что хорошо помогает именно в остром стрессе, что и логично — ведь разные ситуации требуют разных средств. Чуть позднее мы подробно будем рассказывать про эти и другие инструменты экстренной помощи при пиковых переживаниях. Не во всяких условиях доступен полный арсенал техник (во время экзамена не поплаваешь и не побегаешь), но есть разные способы помочь себе.

Так почему же бывает сложно делать практики осознанности? Даже и без особых волнений контакт с собой сложно выдерживать подавляющему большинству людей. Представьте, что вы заменили в комнате лампочку на более яркую — и заметили, что пол очень грязный. Вы и так об этом догадывались, но когда так чётко увидели, это лишь сильнее раздражает, — ведь теперь надо решать, что с ним делать: швабру взять или клининг позвать. Но хочется-то — отдыхать, а не тряпкой махать!
Парадокс в том, что именно контакт с собой нужен, чтобы найти причину своего состояния, заметить её и решить, что дальше с ней делать. Первый шаг решения любой проблемы — анализ и признание ситуации.

И ещё. Иногда важно не кидаться убирать первопричину переживаний, а признать, что мысли — всего лишь мысли, а эмоции — просто эмоции. Бывает, достаточно их заметить и понаблюдать за собой; это не всегда то, с чем необходимо срочно что-то делать, хотя в тревоге может хотеться поскорее их чем-то заглушить или избавиться от них.
Парадокс в том, что именно контакт с собой нужен, чтобы найти причину своего состояния, заметить её и решить, что дальше с ней делать. Первый шаг решения любой проблемы — анализ и признание ситуации.

И ещё. Иногда важно не кидаться убирать первопричину переживаний, а признать, что мысли — всего лишь мысли, а эмоции — просто эмоции. Бывает, достаточно их заметить и понаблюдать за собой; это не всегда то, с чем необходимо срочно что-то делать, хотя в тревоге может хотеться поскорее их чем-то заглушить или избавиться от них.
На сегодня теория закончилась
В боте вас ждёт новая практика осознанности!
Перейти к практике
Источники:
Определение осознанности:

Основная цель осознавания:
  • Линехан М. Диалектическая поведенческая терапия: руководство по тренингу навыков, 2-е изд.: Пер. с англ. —СПб.: ООО "Диалектика", 2020.—Глава 7. – С. 319-450.

Расслабление – возможный бонус осознавания:

Майндфулнес-медитации – это концентрация на дыхании и теле:

Эксперимент про то, что человеку сложно находиться наедине со своими мыслями:

Когнитивное разделение: мысли – мысли, эмоции – эмоции, не всегда нужно менять:
Определение осознанности:

Основная цель осознавания:
  • Линехан М. Диалектическая поведенческая терапия: руководство по тренингу навыков, 2-е изд.: Пер. с англ. —СПб.: ООО "Диалектика", 2020.—Глава 7. – С. 319-450.

Расслабление – возможный бонус осознавания:

Майндфулнес-медитации – это концентрация на дыхании и теле:

Эксперимент про то, что человеку сложно находиться наедине со своими мыслями:

Когнитивное разделение: мысли – мысли, эмоции – эмоции, не всегда нужно менять: