Курс «Обнимемся, сестра!»
День 3
Сегодня поговорим о том, как лучше использовать аудиопрактики.
Этот курс даёт две основные вещи:
Этот курс даёт две основные вещи:
- информацию, как именно устроен стресс: благодаря этому вы и ваш выпускник/выпускница поймёте, что именно происходит при тревоге;
- инструменты: что именно делать, чтобы научиться ловить волну напряжения/тревоги в самом начале и останавливать её.
Сегодня поговорим о том, как лучше использовать аудиопрактики.
Этот курс даёт две основные вещи:
Этот курс даёт две основные вещи:
- информацию, как именно устроен стресс: благодаря этому вы и ваш выпускник/выпускница поймёте, что именно происходит при тревоге;
- инструменты: что именно делать, чтобы научиться ловить волну напряжения/тревоги в самом начале и останавливать её.
Сегодня и дальше мы будем вас знакомить с разными практиками осознанности, такими как было «Наблюдение за дыханием» в первый день курса. Но как мы уже обсуждали вчера, мало знать о способах помощи — важно их применять. Благодаря тому, что мы что-то осознаём, у нас появляется возможность это изменить. А осознанность (она же майндфулнес — то есть управляемое внимание и умение заметить своё состояние), развивается только в результате сформированной привычки сканировать себя.
Итак, наша с вами цель на этот курс: сформировать у вас привычку обращать внимание на своё состояние. Этот процесс небыстрый и требует регулярности, ведь привычки формируются постепенно и медленно. Первая часть этой задачи — научиться периодически обращать внимание на своё тело, эмоции и потребности, чтобы отслеживать зарождающийся стресс в самом начале этого процесса. Вторая — выработать ещё один комплекс привычек: что делать, если стресс обнаружится. Поэтому мы просим вас каждый день несколько раз практиковать те техники (практики осознанности), которым научит этот бот.
Вот, почему мы с сегодняшнего дня и до завершения курса спрашиваем вас, удалось ли сделать практику. Постарайтесь воспринимать это как предложение или дружеское напоминание, а не как контроль. Вопрос — совершенно точно не «домашка», которую от вас кто-то требует. Меньше всего мы хотим добавлять вам лишние досадные обязательства! Давайте сравним это с едой; как будто вы пришли в кафе, и вас спрашивают: «Хотите ли попробовать новый салат?» — и вы, безусловно, всегда вправе отказать, даже если понимаете, что свежие овощи страшно полезны и организм скажет за них спасибо. Этот курс — в первую очередь, для поддержки, а не только для пользы.
Итак, наша с вами цель на этот курс: сформировать у вас привычку обращать внимание на своё состояние. Этот процесс небыстрый и требует регулярности, ведь привычки формируются постепенно и медленно. Первая часть этой задачи — научиться периодически обращать внимание на своё тело, эмоции и потребности, чтобы отслеживать зарождающийся стресс в самом начале этого процесса. Вторая — выработать ещё один комплекс привычек: что делать, если стресс обнаружится. Поэтому мы просим вас каждый день несколько раз практиковать те техники (практики осознанности), которым научит этот бот.
Вот, почему мы с сегодняшнего дня и до завершения курса спрашиваем вас, удалось ли сделать практику. Постарайтесь воспринимать это как предложение или дружеское напоминание, а не как контроль. Вопрос — совершенно точно не «домашка», которую от вас кто-то требует. Меньше всего мы хотим добавлять вам лишние досадные обязательства! Давайте сравним это с едой; как будто вы пришли в кафе, и вас спрашивают: «Хотите ли попробовать новый салат?» — и вы, безусловно, всегда вправе отказать, даже если понимаете, что свежие овощи страшно полезны и организм скажет за них спасибо. Этот курс — в первую очередь, для поддержки, а не только для пользы.
Сегодня и дальше мы будем вас знакомить с разными практиками осознанности, такими как было «Наблюдение за дыханием» в первый день курса. Но как мы уже обсуждали вчера, мало знать о способах помощи — важно их применять. Благодаря тому, что мы что-то осознаём, у нас появляется возможность это изменить. А осознанность (она же майндфулнес — то есть управляемое внимание и умение заметить своё состояние), развивается только в результате сформированной привычки сканировать себя.
Итак, наша с вами цель на этот курс: сформировать у вас привычку обращать внимание на своё состояние. Этот процесс небыстрый и требует регулярности, ведь привычки формируются постепенно и медленно. Первая часть этой задачи — научиться периодически обращать внимание на своё тело, эмоции и потребности, чтобы отслеживать зарождающийся стресс в самом начале этого процесса. Вторая — выработать ещё один комплекс привычек: что делать, если стресс обнаружится. Поэтому мы просим вас каждый день несколько раз практиковать те техники (практики осознанности), которым научит этот бот.
Вот, почему мы с сегодняшнего дня и до завершения курса спрашиваем вас, удалось ли сделать практику. Постарайтесь воспринимать это как предложение или дружеское напоминание, а не как контроль. Вопрос — совершенно точно не «домашка», которую от вас кто-то требует. Меньше всего мы хотим добавлять вам лишние досадные обязательства! Давайте сравним это с едой; как будто вы пришли в кафе, и вас спрашивают: «Хотите ли попробовать новый салат?» — и вы, безусловно, всегда вправе отказать, даже если понимаете, что свежие овощи страшно полезны и организм скажет за них спасибо. Этот курс — в первую очередь, для поддержки, а не только для пользы.
Итак, наша с вами цель на этот курс: сформировать у вас привычку обращать внимание на своё состояние. Этот процесс небыстрый и требует регулярности, ведь привычки формируются постепенно и медленно. Первая часть этой задачи — научиться периодически обращать внимание на своё тело, эмоции и потребности, чтобы отслеживать зарождающийся стресс в самом начале этого процесса. Вторая — выработать ещё один комплекс привычек: что делать, если стресс обнаружится. Поэтому мы просим вас каждый день несколько раз практиковать те техники (практики осознанности), которым научит этот бот.
Вот, почему мы с сегодняшнего дня и до завершения курса спрашиваем вас, удалось ли сделать практику. Постарайтесь воспринимать это как предложение или дружеское напоминание, а не как контроль. Вопрос — совершенно точно не «домашка», которую от вас кто-то требует. Меньше всего мы хотим добавлять вам лишние досадные обязательства! Давайте сравним это с едой; как будто вы пришли в кафе, и вас спрашивают: «Хотите ли попробовать новый салат?» — и вы, безусловно, всегда вправе отказать, даже если понимаете, что свежие овощи страшно полезны и организм скажет за них спасибо. Этот курс — в первую очередь, для поддержки, а не только для пользы.
Хорошо, если будет получаться делать практику хотя бы один раз в день под диктовку, и совсем замечательно, если ещё 1−2 раза вы будете делать её тоже под аудио или сами, по памяти. Бот будет спрашивать, сколько раз удалось это сделать, не с целью оценки, а как напоминание, что медитации желательно практиковать. И хвалить себя за каждый раз! Всё это тоже развивает осознанность.
Практики удобнее всего находить через информацию о чате в разделах «Аудиосообщения». Попасть туда можно, нажав на «hugbot» вверху нашего диалога, а там после описания и имени пользователя перейти к нужной вкладке.
Хорошо, если будет получаться делать практику хотя бы один раз в день под диктовку, и совсем замечательно, если ещё 1−2 раза вы будете делать её тоже под аудио или сами, по памяти. Бот будет спрашивать, сколько раз удалось это сделать, не с целью оценки, а как напоминание, что медитации желательно практиковать. И хвалить себя за каждый раз! Всё это тоже развивает осознанность.
Практики удобнее всего находить через информацию о чате в разделах «Аудиосообщения». Попасть туда можно, нажав на «hugbot» вверху нашего диалога, а там после описания и имени пользователя перейти к нужной вкладке.
Вот пара идей того, что может помочь дойти до конца, продолжать пробовать инструменты курса и практиковать то, что вам подошло:
- Найти напарника/напарницу: делать что-то вдвоём, как правило, эффективнее. Если вы будете регулярно сверять прогресс и подбадривать друг друга, это может в нужный момент дать второе дыхание. Используя метафору путешествия: отправьте вашей будущей попутчице ссылку https://hugbot.mom/, или перешлите сообщение, которое откроется в боте по команде /share (эту команду вы сможете в любой момент найти в меню бота: «Пригласить друзей»).
- Ещё один способ — посвятить кого-то в то, что вы встали на этот путь, и иногда обсуждать продвижение. Это некоторая дополнительная ответственность, которую накладывает даже такая публичность. Где вам комфортнее делиться такой информацией: в соцсетях, в личной беседе, или мессенджерах? А может, в нашем чате по этой ссылке? Выбирайте свой вариант.
Вот пара идей того, что может помочь дойти до конца, продолжать пробовать инструменты курса и практиковать то, что вам подошло:
- Найти напарника/напарницу: делать что-то вдвоём, как правило, эффективнее. Если вы будете регулярно сверять прогресс и подбадривать друг друга, это может в нужный момент дать второе дыхание. Используя метафору путешествия: отправьте вашей будущей попутчице ссылку https://hugbot.mom/, или перешлите сообщение, которое откроется в боте по команде /share (эту команду вы сможете в любой момент найти в меню бота: «Пригласить друзей»).
- Ещё один способ — посвятить кого-то в то, что вы встали на этот путь, и иногда обсуждать продвижение. Это некоторая дополнительная ответственность, которую накладывает даже такая публичность. Где вам комфортнее делиться такой информацией: в соцсетях, в личной беседе, или мессенджерах? А может, в нашем чате по этой ссылке? Выбирайте свой вариант.
В конце курса мы дадим вам текстовую расшифровку некоторых практик, но рекомендуем все-таки именно слушать, а не читать. Почему? Иногда сама идея, что нужно найти тихое место, взять и надеть наушники, слушать и концентрироваться на себе, очень раздражает. Не всегда хочется это делать; проще быстро проглядеть текст, а не слушать. Но опыт психологического консультирования показывает, что легче сфокусироваться на теле, если ты выполняешь задания из практики без задержек и посредников, а прочтение текста всё-таки замедляет и отвлекает. Конечно, можно выполнить практику самостоятельно после прочтения текста, но как правило, это требует уже сформированной привычки и определённой дисциплины.
Если вам (по любой причине) не захочется слушать аудиоверсию из бота, рекомендуем использовать расшифровку так. Запишите сами себя на диктофон в том темпе, в котором текст начитан у нас, и выполняйте потом практику осознанности под свой же голос. Ещё один вариант: попросить озвучить её кого-то, чей голос вам приятен и успокаивает. Заодно и этого близкого вам человека познакомите с таким полезным инструментом :)
Если вам (по любой причине) не захочется слушать аудиоверсию из бота, рекомендуем использовать расшифровку так. Запишите сами себя на диктофон в том темпе, в котором текст начитан у нас, и выполняйте потом практику осознанности под свой же голос. Ещё один вариант: попросить озвучить её кого-то, чей голос вам приятен и успокаивает. Заодно и этого близкого вам человека познакомите с таким полезным инструментом :)
В конце курса мы дадим вам текстовую расшифровку некоторых практик, но рекомендуем все-таки именно слушать, а не читать. Почему? Иногда сама идея, что нужно найти тихое место, взять и надеть наушники, слушать и концентрироваться на себе, очень раздражает. Не всегда хочется это делать; проще быстро проглядеть текст, а не слушать. Но опыт психологического консультирования показывает, что легче сфокусироваться на теле, если ты выполняешь задания из практики без задержек и посредников, а прочтение текста всё-таки замедляет и отвлекает. Конечно, можно выполнить практику самостоятельно после прочтения текста, но как правило, это требует уже сформированной привычки и определённой дисциплины.
Если вам (по любой причине) не захочется слушать аудиоверсию из бота, рекомендуем использовать расшифровку так. Запишите сами себя на диктофон в том темпе, в котором текст начитан у нас, и выполняйте потом практику осознанности под свой же голос. Ещё один вариант: попросить озвучить её кого-то, чей голос вам приятен и успокаивает. Заодно и этого близкого вам человека познакомите с таким полезным инструментом :)
Если вам (по любой причине) не захочется слушать аудиоверсию из бота, рекомендуем использовать расшифровку так. Запишите сами себя на диктофон в том темпе, в котором текст начитан у нас, и выполняйте потом практику осознанности под свой же голос. Ещё один вариант: попросить озвучить её кого-то, чей голос вам приятен и успокаивает. Заодно и этого близкого вам человека познакомите с таким полезным инструментом :)
История мамы:
—Я записывала некоторые практики осознанности своей младшей дочке на диктофон, когда она отправлялась на ночёвки к подруге. Дочка слушала их, когда укладывалась в чужом доме; это помогало ей расслабиться в непривычном месте и заснуть.
—Я записывала некоторые практики осознанности своей младшей дочке на диктофон, когда она отправлялась на ночёвки к подруге. Дочка слушала их, когда укладывалась в чужом доме; это помогало ей расслабиться в непривычном месте и заснуть.
Надеемся, за прошедшие три дня у вас начала формироваться привычка наблюдать за своим дыханием. Что ж, пора знакомиться с новой практикой осознанности!
Надеемся, за прошедшие три дня у вас начала формироваться привычка наблюдать за своим дыханием. Что ж, пора знакомиться с новой практикой осознанности!
Там вас ждёт новая практика осознанности и ещё одно маленькое задание
Источники:
Определение осознанности:
Что помогает развиваться осознанности
Привычки формируются медленно
Как часто практиковать, чтобы было эффективно
Найти напарника, публично заявить
- Siegel R. D., Germer C. K., Olendzki A. Mindfulness: What is it? Where did it come from? //Clinical handbook of mindfulness. – New York, NY : Springer New York, 2009. – С. 17-35.
Что помогает развиваться осознанности
- Creswell J. D. Mindfulness interventions //Annual review of psychology. – 2017. – Т. 68. – С. 491-516.
Привычки формируются медленно
- Lally P. et al. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world //European journal of social psychology. – 2010. – Т. 40. – №. 6. – С. 998-1009.
- Buyalskaya A. et al. What can machine learning teach us about habit formation? Evidence from exercise and hygiene //Proceedings of the National Academy of Sciences. – 2023. – Т. 120. – №. 17. – С. e2216115120.
Как часто практиковать, чтобы было эффективно
- Liz Mineo. Those who learn its techniques often say they feel less stress, think clearer //the Harvard Gazette. – 2018.
- Dr. Paul Greene. How Long Should You Meditate For? And How Often? // Manhattan Center for Cognitive-Behavioral Therapy blog. – 2020.
Найти напарника, публично заявить
- Клир Д. Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих //Питер, – 2020 г. – 2020. – Глава 9. – С. 72-77
Определение осознанности:
Что помогает развиваться осознанности
Привычки формируются медленно
Как часто практиковать, чтобы было эффективно
Найти напарника, публично заявить
- Siegel R. D., Germer C. K., Olendzki A. Mindfulness: What is it? Where did it come from? //Clinical handbook of mindfulness. – New York, NY : Springer New York, 2009. – С. 17-35.
Что помогает развиваться осознанности
- Creswell J. D. Mindfulness interventions //Annual review of psychology. – 2017. – Т. 68. – С. 491-516.
Привычки формируются медленно
- Lally P. et al. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world //European journal of social psychology. – 2010. – Т. 40. – №. 6. – С. 998-1009.
- Buyalskaya A. et al. What can machine learning teach us about habit formation? Evidence from exercise and hygiene //Proceedings of the National Academy of Sciences. – 2023. – Т. 120. – №. 17. – С. e2216115120.
Как часто практиковать, чтобы было эффективно
- Liz Mineo. Those who learn its techniques often say they feel less stress, think clearer //the Harvard Gazette. – 2018.
- Dr. Paul Greene. How Long Should You Meditate For? And How Often? // Manhattan Center for Cognitive-Behavioral Therapy blog. – 2020.
Найти напарника, публично заявить
- Клир Д. Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих //Питер, – 2020 г. – 2020. – Глава 9. – С. 72-77