Бонус: текст основных практик осознанности, которые были на протяжении курса.

Сядьте удобно.

Убедитесь, что руки и ноги у вас не скрещены.

Почувствуйте, как вы опираетесь стопами на землю. Ягодицами и бёдрами — на стул. Найдите удобное положение спины, при котором шея и плечи у вас расслабленны.

Переведите фокус вашего внимания на дыхание.

Обратите внимание на то, как тело участвует в дыхании. На то, как поднимается и опускается грудная клетка… Диафрагма… Живот…

Обратите внимание на воздух, который вы вдыхаете. Какой он? Тёплый или холодный? Лёгкий или вязкий? Есть ли у него запах?

Обратите внимание на воздух, который вы выдыхаете.

Ближайшую минуту наблюдайте только за вашим дыханием.

Если в голову будут приходить другие мысли, или вас будут захватывать какие-то эмоции, просто обращайте на них внимание, не оценивая, и переключайтесь снова на наблюдение за дыханием.

Понаблюдайте так минуту.

Сделайте ещё три вдоха и выдоха, и практику можно заканчивать.

Сядьте в удобное положение. Закройте глаза. Наша практика займет примерно три минуты.

Проверьте все точки опоры. Ощутите, как ноги давят на землю, ягодицы и бёдра — на стул.

Переведите фокус вашего внимания на дыхание и сделайте 3−4 цикла осознанного дыхания.

Мы настроились на практику. Она будет посвящена наблюдению, поэтому глаза можно открыть. Первое, что я попрошу вас сделать, это найти пять разных предметов. И внимательно их разглядеть. Это могут быть предметы вокруг вас в комнате, где вы находитесь, части интерьера, дверей, стен. Просто наблюдайте за ними, никак их не оценивая.

Теперь, используя ваши пальцы и ладони, найдите четыре источника разных тактильных ощущений. Для этого можно потрогать свою одежду, мебель вокруг вас, кожу. Ощутите текстуру, температуру.

Обратите внимание на три звука, которые есть вокруг вас.

Два источника запаха.

Сфокусируйтесь на вкусовом ощущении.

Сейчас можно снова перевести фокус внимания на ваше дыхание. Сделать 3−4 цикла осознанного дыхания и практику закончить.

Сядьте удобно. Закройте глаза. Проверьте, что ваши ноги опираются на пол. Ягодицы и бёдра — на сиденье.

Найдите удобное положение для спины, расслабив шею и плечи.

Переведите фокус вашего внимания на дыхание.
Сделайте несколько вдохов-выдохов, обращая внимание на то, как тело участвует в дыхании, и на воздух, который вы вдыхаете и выдыхаете.

Сейчас я попрошу вас сфокусироваться на вашем теле. Никак не оценивайте то, что вы заметите. Просто наблюдайте.
Переведите фокус вашего внимания на вашу голову.

На лоб.

Спуститесь к глазам. Обратите внимание, видите ли вы свет сквозь закрытые глаза.

Обратите внимание на ваш нос и те запахи, которые он вдыхает.

Спуститесь по вашим щекам к челюсти.

Обратите внимание на положение языка во рту. На вкусы, которые есть. И спускайтесь дальше по шее к плечам.

От плеч спускаемся вниз по всей поверхности рук. Ощутите их тяжесть и медленно спускайтесь к ладоням. Обратите внимание на ваши мизинцы, безымянные пальцы, средние, указательные и большие.

Возвращаемся к плечам. И спускаемся одновременно по грудной клетке и спине вниз. Обращая внимание на то, как грудная клетка и грудной отдел позвоночника участвуют в дыхании. Как диафрагма участвует в дыхании. Обратите внимание на ваш живот: как он дышит, какие в нём есть ощущения.

Обратите внимание на вашу поясницу. Ягодицы. И бёдра. Спускайтесь вниз по ногам к коленям и стопам. Почувствуйте всю площадь соприкосновения стопы с полом.

Обратите внимание на ваши большие пальцы ног, вторые пальцы, средние, четвертые и мизинцы.

Переведите фокус вашего внимания на дыхание, сделайте три вдоха-выдоха и заканчивайте практику.

Наша практика будет посвящена дыханию и займет приблизительно четыре минуты.

Сядьте в удобное положение. Поставьте ноги на пол. Убедитесь, что вы ощущаете, как стопы давят на поверхность.

Постарайтесь поверхность соприкосновения увеличить максимально. Ощутите давление ягодиц и бёдер на стул и кресло. Позаботьтесь о вашей спине: убедитесь, что ей удобно. Что шея и плечи не напряжены. И переведите фокус вашего внимания на дыхание. Сделайте несколько циклов дыхания, обращая внимание на то, как поднимается-опускается грудная клетка, диафрагма и живот.

Обращайте внимание на воздух, который вы вдыхаете: на его запах, температуру.

Ощутите на вашей коже выдох, который вы делаете. И постарайтесь теперь каждый выдох удлиннять по сравнению с предыдущим. Делать это в комфортном для вас темпе. Не фокусируйтесь на вдохах, — фокусируйтесь именно на выдохах.

В ближайшие полторы минуты я вас попрошу только наблюдать за дыханием и за удлинняющимся выдохом. Если вас что-то будет отвлекать, просто обращайте на это внимание и снова фокусируйтесь на дыхании и выдохах. Через полторы минуты я заговорю снова.

(Спустя полторы минуты) Полторы минуты прошли. Снова сделайте ваше дыхание обычным и привычным для вас. Сделайте 3−4 цикла, и после этого практику можно будет заканчивать.

Сейчас мы будем делать знакомый уже вам бодискан, но при этом будем расслабляться. Для этой практики вы можете либо сесть, либо лечь.


Найдите сейчас удобное положение.
Если вы сидите, ощутите опору под стопами, бёдрами, ягодицами.
Если вы лежите, ощутите, как тело всей своей поверхностью давит на поверхность, на которой вы лежите.
Голова, плечи, ягодицы, бёдра, ноги, пятки вдавливают вас в кровать или диван. Если вы сидите, найдите удобное положение для спины.
Расслабьте шею и плечи и переведите фокус вашего внимания на дыхание.

Обращайте внимание на то, как грудная клетка поднимается и опускается.
Диафрагма поднимается и опускается.
Живот поднимается на вдохе и опускается на выдохе.

Обратите внимание на вашу голову. Постарайтесь её максимально расслабить. Расслабьте лоб. Пошевелите носом, напрягая переносицу, и расслабьте это место. Отпустите щёки и челюсть. И язык во рту. Расслабьте шею. И плечи.

Расслабьте руки. Почувствуйте, какие они у вас тяжёлые. Как они становятся тёплыми. Как тепло идет вниз, спускаясь к пальцам. Как расслабляются ваши ладони и каждый палец.

Ощутите, как расслабляется ваша спина. И грудная клетка. Проверьте, что вы не зажимаете её на вдохе. Дышите полной грудью. Расслабьте живот. И область поясницы.

Расслабьте ягодицы и бёдра. Расслабьте ноги. Можно пошевелить ступнями и ощутить, как вы сбрасываете напряжение. Приподнимите сейчас по очереди каждый из пальцев и отпустите их, расслабьте. Дышите.

Переведите сейчас фокус внимания снова на ваше дыхание. Сделайте комфортное количество циклов дыхания, чтобы практику окончить. Может, три, четыре, пять или шесть. И в своём темпе, комфортном для вас, практику заканчивайте.