Часто под воздействием гормонов стресса нарушаются сон и пищевое поведение (пропадает аппетит или случаются переедания). Но для стабилизации состояния очень важно, чтобы эти базовые физиологические потребности удовлетворялись. Что же, получается, держать в фокусе еще две задачи? Где ж ещё и на них силы на них взять? Но силы, в свою очередь, как раз придаёт налаженный режим сна и еды!

Мы расскажем, как разорвать этот, на первый взгляд, замкнутый круг. Про сон уже поговорили, теперь очередь еды.

Когда гормоны стресса работают так, что аппетита нет совсем, то нет цели съедать огромные порции. Лучше немного «поклевать» разного: столько, сколько получается, — но совсем убирать еду неверно, без неё не будет хватать энергии на решение текущих задач.

С точки зрения диетологов необходимы три приема пищи: завтрак, обед и ужин. В каждом из них нужны углеводы (например: крупы, паста, картошка, хлеб) и клетчатка (фрукты или овощи). Белки (мясо, рыба, птица, яйца, творог, тофу, фасоль) обязательны в обед и ужин, утром — опциональны. Желательно не забывать про кальций (молочные продукты, кунжут, шпинат) и что-то сладкое в обед и ужин. Подростку ещё нужны перекусы.

Важны не столько отдельные ингредиенты, сколько баланс каждого приёма пищи и общий, за день.

Но привычки завтракать у многих нет: часто при раннем подъеме ещё нет аппетита. Так что главный ингредиент завтрака — просто его наличие. Важно «положить» в себя что-то питательное до выхода из дома: хотя бы полбанана, тост, четвертинку яйца или сырника — а дальше, уже когда возникнет желание, поесть. Аппетит может появиться, когда вы уже дойдёте до работы, а ребёнок — до школы. В таком случае, ланчбокс — ваше спасение; вот его-то можно собрать по предложенной выше схеме. Это не так уж сложно: фактически, любой бутерброд может состоять из нужных элементов.

Иногда гормоны стресса работают так, что, наоборот, возникает постоянная потребность жевать, причём преимущественно сладкое и жирное. Если в таком случае организованы три приема пищи по схеме выше, это минимизирует переедания несбалансированной едой. Она может всё равно оставаться в рационе, но когда вы в течение дня три раза поели полноценно, это уже не так страшно.

У подростков есть такая возрастная особенность: они теряют самостоятельность в вопросах еды. Если проголодается ребенок от 5 до 10 лет, он, чаще всего, в состоянии самостоятельно найти пропитание в холодильнике, или съесть оставленную ему еду. Тинейджера же (и девочек, и мальчиков) надо кормить чуть ли не как маленького: пока не поставишь тарелку под нос, есть он не будет. Опустим здесь все те ругательства, которые об этом хочется сказать многим родителям, лишь констатируем: это важно учитывать.

Так что если ребенок очень капризный или «малоежка», или у вас такой вот подросток, попробуйте ставить перед ним разные ингредиенты и предлагайте попробовать из этого то, чего больше захочется, — вот как мы выше предлагали сделать на завтрак: что-то из овощей-фруктов, что-то углеводное, что-то белковое, что-то сладкое/"для радости". И смотрите, что захочется «поклевать» — кстати, и с собой можно делать так же. Не надо никого заставлять, но стоит дать возможность повыбирать. Да, поначалу возможен расход, например, помидорок черри, которые вы положили на стол, а съедят их не все. Но примерно за месяц станет понятно, что именно и в каких количествах выкладывать.